Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой. Лидия Ионова

неосознанной компетенции

      Приведу простой пример.

      1. Неосознанная некомпетентность: вы даже не знаете, что пить свежевыжатый сок во время снижения веса плохо – он имеет очень высокий гликемический индекс и не содержит пищевых волокон (они остаются в соковыжималке).

      2. Осознанная некомпетентность: узнали, что это плохо, но продолжаете действовать как прежде – пить сок.

      3. Осознанная компетентность – заменили свежевыжатый сок натуральными свежими фруктами или овощами.

      4. Неосознанная компетентность – фрукты и овощи каждый день присутствуют в вашем рационе, вы делаете это легко и не задумываясь, забыли, что когда-то только пили сок.

Полезные привычки вырабатываются за 66 дней

      Вредные привычки формируются необычайно быстро – стоит выкурить несколько сигарет, и можно навсегда пристраститься к табаку. А вот для выработки полезных привычек надо потрудиться – не меньше 66 дней. Такую цифру вывели британские ученые.

      Доктор Джейн Уордл и ее коллеги из центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона предложили 96 добровольцам в течение 12 недель ежедневно выполнять одно из трех полезных действий: есть на ужин фрукты, пить витаминный напиток или совершать 15-минутную вечернюю пробежку. Привычка считалась приобретенной только в том случае, если выполнение действия не требовало специальных усилий и не вызывало внутреннего протеста.

      Как и ожидали авторы исследования, первые две привычки образовались довольно быстро, а вот над последней пришлось попотеть. В среднем же участники начинали выполнять задачу «на автомате» через 66 дней после начала эксперимента. Причем «втянуться» в оздоровительные мероприятия удалось не всем: 14 добровольцев сошли с дистанции, так и не преодолев собственного сопротивления.

Общие целевые привычки

      № 1 – регулярная еда

      № 2 – минимум животных жиров и простых углеводов в рационе

      № 3 – достаточное количество овощей и фруктов

      № 4 – достаточное количество воды

      № 5 – правильное пищевое поведение в ситуациях переедания

      № 6 – хороший и достаточный сон

      № 7 – наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе

      № 8 – вознаграждать себя за достижения

      № 9 – сбалансированность рациона

      № 10 – планирование рациона

      № 11 – обед больше ужина

      № 12 – просить о поддержке

      № 13 – извлекать уроки из срывов

      № 14 – различать голод и аппетит

      № 15 – различать разные стадии голода

      № 16 – покупать здоровые продукты

      № 17 – готовить еду здоровыми способами

      № 18 – справляться со стрессом здоровыми способами

      № 19 – предвидеть и преодолевать препятствия

      № 20 – регулярная физическая активность

      № 21 – разнообразная здоровая еда

      Худеть или не худеть, или Есть ли у меня лишний вес?

      Прежде