Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa

de las exigencias del deporte, la resistencia muscular se entrena para que sea de corta, media o larga duración. La resistencia muscular de corta duración como principal sistema de energía corresponde al sistema anaeróbico láctico, mientras que las resistencias musculares de media y larga duración son predominantemente aeróbicas. La conversión en resistencia muscular requiere algo más que practicar de 15 a 20 repeticiones por serie; de hecho, puede exigir hasta 400 repeticiones por serie, ejecutadas de manera concomitante con el entrenamiento metabólico. Tanto es así que el entrenamiento metabólico y el entrenamiento de la resistencia muscular persiguen similares objetivos fisiológicos del entrenamiento.

      Recuerda que el cuerpo repone la energía para las contracciones musculares mediante los esfuerzos combinados de tres sistemas de energía: el anaeróbico aláctico, el anaeróbico láctico y el aeróbico. El entrenamiento para la conversión en resistencia muscular requiere una adaptación y mejora de los sistemas aeróbico y anaeróbico láctico. Los principales objetivos del entrenamiento aeróbico comprenden la mejora de los parámetros fisiológicos, como la eficacia del corazón; los parámetros bioquímicos, como el aumento de la densidad capilar y las mitocondrias, lo cual consigue una mayor difusión y empleo del oxígeno; y los parámetros metabólicos, que permiten un mayor uso de la grasa como energía y un aumento de la velocidad de eliminación y reutilización del ácido láctico. La adaptación fisiológica, bioquímica y metabólica de los sistemas neuromuscular y cardiovascular conlleva valiosísimos beneficios para los atletas de muchos deportes de fondo. Para potenciar al máximo el rendimiento en deportes de resistencia muscular, al entrenamiento de la fuerza máxima debe seguir una combinación de entrenamiento metabólico específico y entrenamiento de la fuerza específica con que preparar el cuerpo para las exigencias del deporte.

      Quinta fase: Mantenimiento

      Una vez que el sistema neuromuscular se ha adaptado para dar un rendimiento máximo, ha llegado el momento de poner a prueba esas mejoras. Por desgracia, la mayoría de los entrenadores y atletas trabajan duro y de manera estratégica a medida que se aproxima la temporada de competición, pero dejan de entrenar la fuerza una vez comenzada la temporada. En realidad, mantener fuerte y estable esa base adquirida durante las fases precompetitivas exige que los atletas sigan entrenando durante la temporada de competición. No planificar por lo menos una sesión semanal dedicada al entrenamiento de la fuerza conlleva una disminución del rendimiento o una temprana aparición de cansancio a medida que transcurre la temporada.

      Siempre resulta más sencillo mantenerse en pie que caer e intentar levantarse de nuevo. La periodización de la fuerza implica planificar fases con el fin de mejorar la adaptación fisiológica, y planificar para mantener los beneficios durante el tiempo que dure la temporada. Cuando la temporada termina, los deportistas serios se toman de dos a cuatro semanas de descanso para la regeneración del cuerpo y la mente.

      La estimulación del cuerpo con el fin de obtener de él un rendimiento óptimo conlleva tiempo, planificación y perseverancia. La fisiología es útil para planificar el programa, si bien la mejoría en el rendimiento se obtiene mediante la aplicación de los numerosos principios y métodos de entrenamiento inherentes a la periodización de la fuerza.

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      Entrenamiento de los sistemas de energía

      Este libro se centra en la exposición, con términos específicos, de la ciencia, metodología y objetivos del entrenamiento de la fuerza para los deportes. No obstante, cada deporte cuenta con su propio perfil fisiológico, y todos los entrenadores que elaboren y apliquen programas para deportes específicos deberán entender los sistemas de energía del cuerpo humano y cómo se aplican al entrenamiento deportivo. Los preparadores físicos que separan el entrenamiento de la fuerza y los requisitos de su programación de otras características fisiológicas de su deporte cometen un error que, con el tiempo, tal vez afecte a su tasa de éxitos. Este capítulo muestra la forma de integrar el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de los sistemas de energía específica necesarios para los distintos deportes.

      Sistemas de energía

      La energía es la capacidad para ejecutar un trabajo, el cual, a su vez, consiste en la aplicación de fuerza o en la contracción de los músculos para generar fuerza contra una resistencia. Por lo tanto, y sin duda, para realizar un trabajo físico durante una actividad deportiva se requiere energía. El cuerpo obtiene energía de la conversión en los miocitos o células musculares de los componentes o macronutrientes de la comida en un compuesto rico en energía llamado adenosintrifosfato (ATP), el cual se almacena en los miocitos. Como su nombre sugiere, el ATP consta de una molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato. Por su parte, el adenosindifosfato (ADP) consta de una molécula de adenosina y dos moléculas de fosfato. En el proceso de creación de energía, el ATP se descompone en ADP + P (fosfato). Para garantizar un aporte continuado de ATP y un suministro continuo de energía, el ADP se reúne dando lugar a otra molécula de fosfato para reproducir ATP. Este fosfato adicional es donado por la fosfocreatina, que también se almacena en los miocitos.

      Cuando un atleta entrena con pesas o practica ejercicio metabólico, la energía requerida para las contracciones musculares se libera convirtiendo el ATP de moléculas de alta energía en ADP + P. Cuando esta energía se libera se produce el movimiento. Para continuar el entrenamiento, el cuerpo debe reponer continuamente el aporte de ATP en sus células, dado que sólo es capaz de almacenar una cantidad limitada de ATP en los miocitos (5 a 6 milimoles por kilogramo de tejido muscular fresco) y porque los miocitos no son capaces de usar todo su ATP (que se agota hasta el 60-70 por ciento como máximo).

      Los tres sistemas de energía

      El cuerpo consigue reponer el ATP usando cualquiera de los tres sistemas de energía y dependiendo del tipo de entrenamiento: el sistema anaeróbico aláctico (o ATP-CP), el sistema anaeróbico láctico y el sistema aeróbico.

      Sistema anaeróbico aláctico (ATP-CP)

      Los músculos sólo almacenan una pequeña cantidad de adenosintrifosfato (ATP). Por esa razón, con un entrenamiento intenso la energía se agota con rapidez. Por ejemplo, en un esprín total, o para las dos a cinco primeras repeticiones de una serie agotadora de 12 a 15 repeticiones, el ATP almacenado en el músculo aporta energía para los primeros dos segundos. Si el atleta siente que al final de la repetición 15 le queman los músculos ejercitados, ello es señal de que durante la serie los sistemas ATP-CP y del ácido láctico estuvieron implicados en la liberación de energía.

      En respuesta al agotamiento del ATP en el músculo, la fosfocreatina (CP) se descompone en creatina (C) y fosfato (P). Al igual que el ATP, la fosfocreatina se almacena en los miocitos. La transformación de CP en C y P no libera energía utilizable de inmediato para las contracciones musculares, sino que el cuerpo usa esa energía para resintetizar ADP + P en ATP, el cual, como hemos visto, es energía utilizable en las contracciones musculares.

      Como la CP se almacena en cantidades limitadas, el sistema de ATP-CP aporta energía sólo durante un corto tiempo: hasta 8-10 segundos de esfuerzo máximo (el aporte dura un poco más si la energía es para un esfuerzo submáximo). Este sistema es la principal fuente de energía del cuerpo para actividades muy rápidas y explosivas, como los 60 metros lisos, los saltos de trampolín, la halterofilia y las pruebas de salto y lanzamiento en el atletismo. Como además de elevar la capacidad energética del sistema anaeróbico aláctico la creatina dietética aumenta el volumen celular al incrementar su contenido en agua y soporta la síntesis de proteínas, desde finales de la década de 1990 los suplementos de creatina son muy utilizados por atletas que valoran la fuerza, el tamaño y la potencia en actividades como esprines, lanzamientos, hockey o fútbol y fisioculturismo.

      Sistema anaeróbico láctico

      El cuerpo reacciona de modo diferente a las tandas largas de ejercicio intenso (que duran entre 10 y 60 segundos), como los 200 y los 400 metros lisos, y las series de entrenamiento de la fuerza de hasta 50 repeticiones rápidas, las presentes en la conversión a la fase de entrenamiento de la resistencia muscular de corta duración. El sistema anaeróbico aláctico proporciona energía durante los primeros 8 a 10 segundos. A pesar de alcanzar su pico de potencia a partir de