Periodización del entrenamiento deportivo. Tudor O. Bompa

transferir adaptaciones neuromusculares positivas al rendimiento práctico de los seres humanos. Por lo tanto, el conocimiento de la fisiología humana aplicada, y un objetivo dinámico para cada fase, ayuda a entrenadores y atletas a integrar los principios fisiológicos en el entrenamiento de deportes específicos.

      Recalquemos que el esqueleto es una arquitectura de huesos unidos unos con otros por ligamentos en las articulaciones. Los músculos que cruzan estas articulaciones aportan la fuerza para mover el cuerpo. Sin embargo, los músculos esqueléticos no se contraen con independencia unos de otros. En lugar de eso, los movimientos que se producen en una articulación dependen de varios músculos, cada uno de los cuales desempeña un papel distinto, como se expondrá en los párrafos siguientes.

      Agonistas y sinergistas son músculos que cooperan en la ejecución de movimientos. Durante el movimiento, los músculos antagonistas actúan oponiéndose a los agonistas. En la mayoría de los casos, sobre todo en el caso de atletas diestros y experimentados, los antagonistas se relajan y facilitan el movimiento. Como en los movimientos atléticos influye directamente la interacción entre los grupos musculares agonistas y antagonistas, una interacción incorrecta entre los dos grupos puede traducirse en un movimiento brusco o ejecutado con rigidez. Por lo tanto, la armonía de una contracción muscular mejora si nos centramos en relajar los músculos antagonistas.

      Por esta razón, la cocontracción (la activación simultánea de músculos agonistas y antagonistas para estabilizar una articulación) sólo es aconsejable durante las fases iniciales de la rehabilitación de una lesión. Los deportistas sanos, por otra parte, sobre todo si practican deportes de potencia, no deberían practicar ejercicios (como sobre superficies inestables) para generar cocontracciones. Por ejemplo, una característica distintiva de los velocistas de élite es la bajísima actividad mioeléctrica de los músculos antagonistas en cada fase del ciclo de sus zancadas (Wysotchin, 1976; Wiemann y Tidow, 1995).

      Los antagonistas son los músculos principalmente responsables de generar una acción en una articulación que forma parte de un movimiento de fuerza general o una destreza técnica. Por ejemplo, durante la flexión del codo (flexión de bíceps), el agonista es el músculo bíceps, mientras que el tríceps actúa de antagonista y debe relajarse para facilitar una acción fluida. Por otra parte, los músculos estabilizadores o fijadores, que suelen ser músculos más pequeños, se contraen isométricamente para anclar el hueso y que los músculos agonistas cuenten con una base firme para ejercer tracción. También pueden intervenir los músculos de otras extremidades y actuar de estabilizadores de modo que los agonistas puedan ejecutar su movimiento. Por ejemplo, cuando un yudoca atrae a un contrincante tirando de su yudogui, los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen se contraen isométricamente para ofrecer una base estable para la acción de los músculos flexores del codo (bíceps), extensores del hombro (porción posterior del deltoides) y los aductores y depresores de la escápula (trapecios y laterales anchos).

      Tipos de fuerza y su importancia en el entrenamiento

      El entrenamiento puede comprender distintos tipos de fuerza, cada uno de los cuales es significativo para ciertos deportes y atletas. Distinguimos entre tipos de fuerza atendiendo a sus cualidades, a la curva de fuerza-tiempo, al tipo de acción muscular, al peso corporal del atleta y al grado de especificidad.

      Fuerza: Sus cualidades

      Fuerza máxima

      La fuerza máxima es tal porque el sistema neuromuscular no puede ejercer otra mayor que ésa durante una contracción. Esta cualidad aumenta mediante una combinación de adaptación estructural (hipertrofia) y, sobre todo, adaptación neuronal (sobre todo mediante la mejora de la coordinación intermuscular e intramuscular). La fuerza máxima se refiere a la carga más pesada que un atleta es capaz de levantar en un intento y se expresa como el ciento por ciento del máximo o 1RM. En lo que al entrenamiento se refiere, los atletas deben conocer su fuerza máxima en los ejercicios más importantes (o fundamentales), porque suministra la base para calcular cargas para casi todas las fases del entrenamiento de la fuerza.

      Potencia

      La potencia es el producto de dos capacidades –fuerza y velocidad– y en sí es la capacidad de aplicar fuerza máxima en el período más corto. A diferencia del powerlifting, en el que los atletas expresan la fuerza (máxima) sin límite de tiempo, los atletas de todos los demás deportes afrontan límites de tiempo al aplicar toda la fuerza posible. Son ejemplos las pisadas de los corredores en deportes individuales y por equipos, los puñetazos y patadas en los deportes de lucha y el bateo y los lanzamientos de pelotas en el béisbol, con lo cual mejora la frecuencia de activación de las unidades motoras. Sólo es posible mejorar la potencia usando métodos específicos después de una fase de entrenamiento de la fuerza máxima.

      Resistencia muscular

      La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para realizar un trabajo durante un período prolongado. La mayoría de los deportes contienen un componente de resistencia, y los métodos para la resistencia muscular entrenan los aspectos neuronal y metabólico específicos de un deporte. Distinguimos cuatro tipos de resistencia muscular en el deporte: resistencia de la potencia (de 10 a 30 segundos, o menos de 15 segundos con reposo incompleto; potencia en condiciones de ácido láctico), resistencia muscular corta (de 30 segundos a 2 minutos; capacidad en condiciones de ácido láctico), resistencia muscular media (de 2 a 8 minutos; potencia en condiciones aeróbicas), resistencia muscular larga (más de 8 minutos; capacidad en condiciones aeróbicas).

      Fuerza: Curva de fuerza-tiempo

      Si analizamos una curva de fuerza-tiempo (véase la figura 2.4), distinguimos los siguientes tipos de fuerza: fuerza inicial, fuerza explosiva (velocidad del desarrollo de fuerza), potencia (fuerza inicial más fuerza explosiva) y fuerza máxima.

      Fuerza inicial

      La fuerza inicial se expresa al comienzo de una acción concéntrica y suele medirse a los 50 milisegundos. Su nivel depende de la capacidad para reclutar voluntariamente tantas unidades motoras como sea posible (es decir, coordinación intramuscular) al inicio del movimiento.

      Fuerza explosiva o velocidad del desarrollo de fuerza

      La fuerza explosiva es la velocidad con la que aumenta la fuerza al comienzo de la acción concéntrica. Su nivel depende de la capacidad para reclutar más unidades motoras o incrementar la frecuencia de activación de las unidades motoras con el fin de aumentar la producción de fuerza.

      Figura 2.4 Curva de fuerza-tiempo.

      Potencia

      En conjunto, la fuerza inicial y la fuerza explosiva representan lo que llamamos potencia o, según otros autores, «velocidad-fuerza». Para destacar en los deportes, suele ser necesario un nivel elevado de potencia debido al tiempo limitado disponible para la aplicación de fuerza en acciones deportivas.

      Fuerza máxima

      La fuerza máxima es la cantidad máxima de fuerza que un atleta genera en un movimiento.

      Fuerza: Acción muscular

      Distinguimos tres tipos de fuerza según la acción de los músculos: concéntrica, isométrica y excéntrica.

      Fuerza concéntrica

      En una acción concéntrica, el músculo genera tensión y se acorta para mover una articulación. Por lo general, la fuerza máxima se mide como la carga más elevada que se levanta concéntricamente, sea precedida o seguida por una acción excéntrica.

      Fuerza isométrica

      En una acción isométrica, un músculo genera tensión sin acortarse ni elongarse; esto ocurre cuando la fuerza generada iguala a la resistencia externa o cuando la resistencia externa es inamovible. En muchos deportes de motor, así como en ciclismo de montaña, vela y deportes de combate se requiere una elevada incidencia de acciones isométricas por parte de los músculos agonistas. La necesidad de tales acciones se debe reflejar en el programa de