Самолечение. Полный справочник. Анастасия Полянина

ноги вместе. Отвести выпрямленную ногу вперед, в сторону, назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Рука следует за движениями ноги.

      И. п. – сидя на ковре, руки в упоре сзади, ноги вместе. Развести ноги в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Упражнение выполняется без отрыва ног. Повторить 3–4 раза. Темп и дыхание прежние.

      И. п. – сидя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Отвести руки в стороны с поворотом корпуса (вдох) с последующим наклоном корпуса к ноге (выдох); выпрямиться, руки в стороны (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Поочередно в каждую сторону. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

      И. п. – лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Одновременное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим притягиванием к животу (выдох); вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3–4 раза. Упражнение выполняется ритмично.

      И. п. – лежа на животе, руки в упоре на ладонях, ноги вместе. Прогнуть туловище в пояснице с приподниманием головы и плеч (вдох); возвратиться в исходное положение (выдох). Выполнять свободно, без напряжения. Повторить 3–4 раза. Темп и дыхание прежние.

      И. п. – то же. Согнуть ногу в колене с отведением ее в сторону; вернуться в исходное положение, поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза.

      Заключительная часть упражнений.

      И. п. – стоя, руки на талии, ноги вместе. Спокойная, обычная ходьба в течение 1–2 мин. Темп медленный. Дыхание ритмичное средней глубины.

      И. п. – то же. Спокойное дыхание в течение 2–3 мин. Темп и дыхание прежние.

Упражнения от 17-й до 31-й недели

      Вводная часть упражнений

      И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Ходьба на носках с различными положениями рук. Продолжительность – 2–3 мин. Темп медленный. Дыхание ритмичное.

      И. п. – то же. Развести прямые руки в стороны (вдох), опустить руки (выдох). Число повторений – 3–4 раза. Туловище держать прямо. Темп и дыхание прежние.

      Основная часть упражнений.

      И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Наклоны корпуса вправо и влево, одновременно рука поднимается над головой (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Рука прямая. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

      И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Спокойное кружение корпусом вправо и влево. Повторить 3–4 раза. Темп прежний. Дыхание произвольное.

      И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Свободное качание расслабленными руками. Повторить 4–5 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

      И. п. – стоя, повернувшись левым боком к спинке стула, опираясь на нее левой рукой. Согнуть ногу в колене, поднять ее под прямым углом, отвести колено в сторону, вернуться в исходное положение. Поочередно каждой ногой. Повторить 3–5 раз. Дыхание произвольное.

      И. п. – то же. Согнуть ногу в колене, принять положение глубокого выпада, сделать несколько пружинящих движений и вернуться в исходное положение. Повторить 3–4 раза. Темп средний.