Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности. Мелани Гринберг

е создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

      Приглашаю Вас принять участие в деятельности Центра сознательного развития «Автор Жизни»: www.av-z.ru

      Искренне Ваш,

      Владелец Издательской группы «Весь»

      Пётр Лисовский

      Melanie Greenberg

      The stress-proof brain: master your emotional response to stress using mindfulness and neuroplasticity

      Перевод с английского Архипова Алексея

      Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

      © 2016 by Melanie Greenberg

      © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО Издательская группа «Весь», 2019

      Предисловие

      Скорее всего, вы читаете эту книгу, потому что находитесь в состоянии стресса. Возможно, вы испытываете стресс из-за какого-нибудь неожиданного события или на очередном этапе своего развития, выдвигающем новые требования и порождающем неопределенность. Может быть, вы заботитесь о новорожденном, делаете в доме ремонт, переживаете разрыв отношений или потерю любимого человека, открываете свое дело или сидите без работы. Вероятно, нервно-психическое напряжение вообще никогда не отпускает вас, так как вы с кем-то не ладите, или из-за вашего одиночества, веса, хронического заболевания, или оттого, что едва сводите концы с концами, а работа не приносит удовлетворения. Возможно, ваш мозг до сих пор несет эмоциональный груз психической травмы или пренебрежительного отношения к вам в детстве. Помимо этого у вас могут каждый день возникать фрустрации[1] из-за дорожного движения, счетов, содержания дома, привередливых домочадцев, начальников или клиентов и, наконец, из-за стареющего тела. Каким бы ни был источник вашего стрессового состояния, спустя какое-то время из-за напряжения вы можете почувствовать, что утомлены, встревожены, выжаты как лимон. Но если вам известна схема, по которой развивается стрессовая реакция мозга, тогда у вас есть возможность настроить свой ум на более спокойный, деловой и оптимистичный лад. При таком отношении к стрессу вы станете более благополучным и жизнерадостным человеком!

      Мозг при стрессе

      В состоянии стресса вы утрачиваете душевное равновесие. Когда вам мнится что-то страшное в будущем или когда вы силитесь как можно быстрее найти решение, мысли несутся с головокружительной скоростью. Когда из груди и живота исходят волны страха, у вас колотится сердце, дыхание учащается, а мышцы напрягаются. Вы чувствуете, что не в состоянии спокойно сидеть и ясно мыслить. Вы можете корить себя, сожалея о том, что попали в столь тяжелую ситуацию. В конце концов это неприятное чувство становится непосильным, и вы начинаете отуплять себя, сбегая от действительности с помощью еды, алкоголя или бездумного просиживания перед экраном телевизора. Или же до того загоняете себя, что становитесь очень нервными, раздражительными, ведете нездоровый, невротический образ жизни.

      Может статься, что вы вините и ругаете себя за эти бесполезные для вас реакции на стресс, однако делать это не следует.

      Нашим реакциям на стресс много тысяч лет. Эта реакция помогала выживать в те времена, когда грозила смерть от голода, от нападения льва или тигра.

      Миндалевидное тело в глубине мозга – миндалина[2] – развилось как раз для реагирования на угрозы. Оно получает информацию от органов чувств и внутренних органов. Когда ваша миндалина регистрирует какую-то угрозу (скажем, вы видите сердитое лицо или слышите грохот), она трубит тревогу, то есть посредством гормонов[3] и нейромедиаторов[4] (химических посредников) запускает серию физиологических изменений, подготавливающих вас либо к драке, либо к бегству. По этой причине из-за стресса вы можете вспылить и завестись, но можете и пуститься наутек, пав духом.

      Эта стрессовая реакция бывает особенно сильной, когда вы подвергаетесь воздействию серьезного стрессора[5], к примеру, когда на вас кто-то нападает. И прежде чем вы успеете подумать, повышенная бдительность и побуждение к драке или бегству спасут вам жизнь. Оставаться спокойными и обдумывать свое положение в таких условиях – значит транжирить драгоценные секунды.

      Впрочем, большинство людей очень редко сталкиваются с реальными угрозами такого рода (даже если СМИ заставляют вас думать иначе). Гораздо больше распространены повседневные проблемы: нужно разрешать конфликты, выполнять задачи, оплачивать счета, развивать личные отношения и заботиться о себе и своей семье в этом сложном, изменчивом мире. Существуют также психологические стрессоры, такие как одиночество, неуверенность, неудачливость, отверженность. И помимо всего этого еще существуют угрозы вашему здоровью, безопасности и источнику дохода.

      Гормоны стресса (например, кортизол) в течение непродолжительного времени побуждают вас к действию, толкают преодолевать препятствия

2

Миндалина (или миндалевидное тело) – область мозга, имеющая форму миндалины, находится в белом веществе височной доли полушария под скорлупой, примерно на 1,5–2 см позади височного полюса. В мозге присутствуют два миндалевидных тела – по одному в каждом полушарии. Миндалина играет ключевую роль в формировании эмоций и является частью лимбической системы; относится к подкорковым обонятельным центрам; играет важную роль в запоминании, принятии решений и эмоциональных реакциях.

3

Гормоны – биологически активные вещества органической природы, вырабатываются в специализированных клетках желез внутренней секреции, поступают в кровь, связываются с рецепторами клеток-мишеней и оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и физиологические функции.

4

Нейромедиаторы (нейротрансмиттеры) – биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам.

5

Стрессор (от англ, stress — давление, нажим, напор, гнет, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) – фактор, вызывающий состояние стресса; неспецифический раздражитель или воздействие, вызывающее стресс.