Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению. Анодеа Джудит

мышцы обеих ног и мысленно продвигайте энергию сквозь них. Представьте, что ваши «корни» одновременно прорастают от бедер до ступней.

      • Лежащая на полу нога активна: во время поворота упирайтесь в пол пяткой; во время растяжки прижимайте к коврику заднюю поверхность ноги.

      Полезный эффект

      • Растягивает подколенные сухожилия, мышцы поясницы и внутренние части бедер

      • Раскрывает бедра для потока энергии

      • Обеспечивается глубокое расслабление нижней части тела

      Противопоказания

      • Операция на бедре или замена тазобедренного сустава

      Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста

      Если вы собрались возвести мост между небом и землей, начинать следует с постройки прочного фундамента. Сарвангасана и есть фундамент этого моста, она стимулирует ноги, а также первую, третью, четвертую и пятую чакры. Ее выполнение, как любой прогиб назад, подготавливает тело к открытию верхних чакр. Упражнение укрепляет ягодицы и открывает паховую область перед бедрами.

      Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста

      1. Теперь, когда ваши ноги заряжены энергией, лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните колени, расставьте ступни на ширину бедер. Пальцы рук прикасаются к пяткам.

      2. Прижимайте стопы к полу, добейтесь ощущения слияния ступней и коврика в одно целое. Почувствуйте, как напрягаются и наполняются энергией ваши ноги.

      3. Продолжая упираться ногами в коврик, медленно приподнимайте бедра.

      4. Оставайтесь в таком положении, пока оно не начнет вызывать дискомфорт. Старайтесь свести лопатки вместе, пальцы сомкните в замок.

      Рекомендации

      • Когда выгибаете спину, упирайтесь ногами и старайтесь не напрягать пресс. Думайте не о том, что нужно поднять бедра, а о том, чтобы сильнее оттолкнуться от пола. Используйте пол как опору, чтобы поднять бедра.

      • Вжимайтесь в коврик серединой спины, направляя копчик к подколенной области.

      • Не разводите колени; напрягая ноги, проверните бедра внутрь. Чтобы усилить действие, можете поместить между коленями блок (кирпич для йоги) и сжимать его.

      • Чтобы равномерно распределить нагрузку на ступни, делайте больший упор на их внутренние части, так в этом упражнении ноги стремятся разойтись в стороны.

      • Когда пятки надежно упрутся в пол, начните подтягивать их к плечам, задействовав подколенные сухожилия. Чтобы увеличить площадь получившегося моста, расставьте ноги шире плеч. Слегка поворачивайтесь, упираясь плечами, чтобы свести лопатки вместе. Руки выпрямлены, пальцы можно сплести в замок.

      • Вдавите руки в пол, упритесь плечами, чтобы увеличить прогиб в грудной клетке.

      Полезный эффект

      • Укрепляет мышцы ног

      • Повышает гибкость плечевого пояса

      • Стимулирует нервную систему, снимает усталость

      • Улучшает пищеварение

      Противопоказания

      • Травма шеи и плечевого