Идеальный пресс. Трехнедельный курс. Светлана Феликсовна Эльканович

положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

      2 На счет раз поднимите ноги вверх.

      3 На счет два примите исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.

      ♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.

      ♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

Упражнение 2

      1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

      2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

      3 На счет два выпрямите ноги вперед и вверх.

      ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы, а стопы скрестить между собой.

      ♦ Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.

Упражнение 3

      1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, пятка левой ноги должна лежать на правом колене.

      2 На счет раз правым локтем коснитесь левого колена.

      3 На счет два примите исходное положение.

      4 На счет три левым локтем коснитесь правого колена.

      5 На счет четыре вернитесь в исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения локоть должен касаться колена.

      ♦ Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.

Упражнение 4

      1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги скрестите и согните в коленных суставах на расстоянии от пола.

      2 На счет раз оторвите лопатки от пола, потянитесь к ногам.

      3 На счет два примите исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения руки следует держать за головой, а ноги нельзя опускать на пол.

      ♦ Поднимайте туловище не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота.

      ♦ Отрывать таз от пола не рекомендуется.

Упражнение 5

      1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой, поднимите скрещенные между собой ноги.

      2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

      3 На счет два правым локтем коснитесь левого колена.

      4 На счет три опустите спину, не касаясь лопатками пола, и выпрямите ноги.

      5 На счет четыре левым локтем коснитесь правого колена. © На счет пять вернитесь в исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал