Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы. Валерия Фадеева

позади ладонями вверх (как удобно).

      Остаться в таком положении, сколько захочешь, произвольно дыша. Медленно вернуться в исходное положение (вдох).

      Поза кошки

      На четвереньках, слегка прогнувшись в пояснице. Вдох-выдох. И на вдохе сильно выгнуть спину вверх горбом, задержать дыхание и остаться в этой позе, сколько захочется. Вернуться в исходное положение (выдох).

      Повторять до 16 раз (постепенно довести до этого количества).

      Поза лука

      Лежа на животе. Вдох-выдох. Захватить кистями свои ноги у щиколоток и, подняв голову, прижав затылок к спине, прогнуться, потянув вверх и ноги (вдох). На задержке дыхания покачаться на животе вперед-назад, спокойно опустить ноги и голову на пол (выдох). Отдохнуть немного, полежав на животе, положив правую щеку на руки, расслабиться и повторить упражнение.

      Постепенно довести до 3–5 повторов.

      Шавасана (поза «мертвого человека»)

      Это – основная поза, поза полного расслабления. Лежа на спине расслабьте ноги и позвольте стопам разойтись в стороны и опуститься к полу. Руки ладошками вверх – не дальше, чем на 15–20° от корпуса. Голова лежит свободно серединой затылка на полу, затылок не запрокидывать. Глаза закрыты без усилия (не зажмурены). Полностью расслабьте тело, представьте, что под вами сплошные кудрявые белые пуховые облака, ничего кроме, и вы свободно над ними парите. Минут через 10–15 потяните пятки вниз, а руки далеко за голову. Если хочется, зевните. Потом разотрите ладони и вернитесь в свою комнату, открыв глаза.

      Затем повернитесь на правый бок, согните под собой правую ногу в колене и полежите еще немного на правом боку, отдохните. Потом можно, опершись на руки, медленно встать.

      Правильное питание

      ВАЖНО!

      Постарайтесь начать правильно питаться за год до планируемой беременности. Если не получилось, то хотя бы за три месяца.

      ЧТО нужно есть

      Дефицит фолиевой кислоты, селена, цинка, незаменимых жирных кислот, витаминов С, Е и комплекса В может привести к бесплодию или, по крайней мере, будет препятствовать вынашиванию здорового плода и нормальному рождению ребенка. Поэтому употребляйте больше пищи, богатой именно этими веществами.

      Большое количество фолиевой кислоты содержат зеленые листовые овощи, печень, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи. Селен содержится в молоке, рыбе, мясе, цельнозерновых продуктах, бобовых, листовых овощах, грибах, чесноке. Цинка много в мясе, яичных желтках, корнеплодах, бобовых, орехах, грибах и в продуктах из цельного зерна. Незаменимые жирные кислоты организм может получить вместе с растительными маслами холодного отжима (особенно льняным), жирной рыбой, бобовыми, орехами и семечками (особенно тыквенными). Витамином С богаты свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые. Витамином Е богаты растительные масла, яйца, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семечки. Поставщиками комплекса витаминов В являются мясо, рыба и молочные продукты. Витаминами этой группы богаты также продукты из цельного зерна, яичные желтки, бананы,