Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы. Валерия Фадеева

соблюдать принципы оптимальной калорийности рациона. Важно есть в меру. Малышу не принесут пользы ни ваше недоедание, ни переедание. Таблицы помогут вам вести счет калориям.

      Калорийность продуктов приведена в ккал из расчета на 100 г продукта:

       Калорийность некоторых готовых блюд (ккал на 100 г)

      Полезные продукты

      В повседневный рацион беременной женщины обязательно включают продукты, которые являются источником полноценного белка: молоко, кисломолочные напитки, творог, сыр, мясо, птицу, рыбу, яйца.

      • Молоко и молочные продукты – важный поставщик кальция и фосфора, необходимых для формирования костной системы будущего ребенка.

      • Из минеральных веществ обязательно поступление повышенного количества двухвалентного железа, являющегося составной частью гемоглобина и необходимого для обеспечения кроветворения плода. Главные поставщики такого железа – красное мясо, печень, яичный желток. Лучше есть эти продукты в сочетании со свежими овощами.

      • Ежедневно на столе беременной женщины должно быть достаточно овощей и фруктов по сезону. Они будут обеспечивать возросшую потребность ее организма в витаминах. В зимнее и весеннее время можно использовать свежезамороженные фрукты и овощи.

      • В качестве источников витаминов группы В полезны хлеб из муки грубого помола, различные крупы, особенно овсяная и гречневая.

      Продукты, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе:

      Молоко (0,5–1 л). Часть объема можно заменить молочными продуктами: сыром, творогом, кефиром, йогуртом.

      Постное мясо или рыба 3–4 порции (по 60–90 граммов каждая). Альтернативой мясу может стать курятина, 2 яйца или 60 граммов сыра.

      Яйца (одно в день).

      Свежие или вареные овощи и фрукты.

      Хлеб.

      Каши (овсяная, гречневая и др.). Масло (сливочное и растительное).

      Свежие или тушеные овощи и фрукты.

      Отвар шиповника (1–2 стакана). Значение аскорбиновой кислоты (витамина С) для противовирусной защиты так велико, что ее включили практически во все противогриппозные лекарства. Помимо таких популярных источников витамина С, как ягоды шиповника и черной смородины, большим его содержанием отличаются красная плодовая рябина, черемша, киви и все цитрусовые.

      • Включайте в свой рацион только цельные продукты – фрукты с кожурой и зернышками, овощи с шелухой и ботвой, цельнозерновые продукты, отруби – источники белков, углеводов, минеральных солей, витаминов и микроэлементов.

      • Не ешьте слишком много мяса – существует много других более полезных источников белка как животного, так и растительного происхождения: морепродукты, птица, яйца, молочные и молочнокислые продукты, грибы, баклажаны, орехи, соя, бобовые, гречневая крупа, отруби и т. д. Мясо же следует употреблять в основном постное и не чаще 1–2 раз в неделю.

      Вредные продукты

      • Не