Путеводитель по главным марафонам мира. World Marathon Majors. Леонид Швецов

один мост – подъем длиной в полтора километра, другой – 800 метров, мост Пуласки – около 400. Самые тяжелые в этом плане – последние десять километров. Поэтому для тренировок нужно подбирать подъемы соответствующей длины, хотя бы 400 метров, – чтобы ноги привыкли к такой работе.

      Чаще всего в тренировки включают короткие подъемы на 50—100 метров, что способствует развитию скоростно-силовых качеств. В Нью-Йорке же потребуется выносливость на подъемах – их не одолеешь с наскока.

      Примерно за десять недель до старта нужно включить в свой тренировочный план бег по спускам и подъемам. Периодичность – раз в две недели. Завершить такие тренировки можно за три-четыре недели до предстоящего марафона.

      Рекомендуемый суммарный километраж бега в гору за одну тренировку составляет от трех до пяти километров. Допустим, выбрана нагрузка в пять километров, значит, надо сделать десять отрезков по пятьсот метров плюс несколько километров по ровной поверхности на разминку и заминку. Этого будет достаточно. Если же бегун предполагает преодолеть дистанцию за три часа и менее, то это уже опытный спортсмен со своим спортивным бэкграундом и, скорее всего, своей программой тренировок.

      И второе: острова расположены на океанском побережье, и поэтому…

      Психологические приемы у каждого свои. В идеале нужно бежать, расправив плечи, смотреть недалеко вперед и говорить себе какие-то подбадривающие слова. Придумывать их можно прямо на ходу.

      Я рекомендую не смотреть под ноги. Если смотреть прямо перед собой, то, хочешь не хочешь, опускается голова. От этого страдает и осанка, что важно для техники бега, и моральное состояние. Включается обратная цепочка: голова поникла, опускаются плечи – и бегун падает духом.

      Также не стоит и вглядываться в даль. Когда видишь, как много предстоит бежать и как далеко еще до финиша, могут опуститься руки. Не стоит пугать себя видом долгой дистанции, лучше смотреть метров на 15—20 впереди себя, это оптимально. Или договориться с собой: «Бегу во-о-он до того столба, а там уже шагом». Потом – до следующего столба или камня, и так потихоньку преодолеваешь себя. Небольшие трюки кажутся незамысловатыми, но они помогают обмануть сознание и бежать дальше.

      Нужно сделать все, чтобы не переходить на шаг в начале или середине затяжного подъема. Даже если уговаривать себя, что пешком пройдешь совсем немного и вот сейчас уже побежишь, этого не произойдет – так весь подъем и пройдешь шагом. Только если одолевает очень сильная слабость и нет выбора – можно позволить себе ходьбу.

      Размещение

      Зарезервировать себе место в гостинице лучше всего сразу после подтверждения регистрации на марафон, самое позднее – за три-четыре месяца до состязания. Помимо пятидесяти тысяч участников в город приедет еще столько же, если не больше, болельщиков, и всем надо где-то остановиться. Это значит,