Метаболическое питание: Обеды. Эл Ли

ами, огурец – полукольцами.

      Смешай с тунцом и салатом.

      Заправь оливковым маслом и лимонным соком.

      3. Омлет с овощами и сыром

      Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт.

      Молоко 2,5% – 30 мл

      Помидоры – 70 г

      Болгарский перец – 50 г

      Лук – 30 г

      Твёрдый сыр (до 30% жира) – 20 г

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Калорийность: ~410 ккал

      Приготовление:

      Взбей яйца с молоком.

      На сковороде обжарь лук, перец, помидоры 2–3 мин.

      Влей яичную смесь, через 1 мин посыпь сыром.

      Готовь под крышкой на медленном огне 5–7 мин.

      4. Говядина с киноа и шпинатом

      Ингредиенты:

      Постная говядина – 150 г

      Киноа – 50 г

      Шпинат – 50 г

      Чеснок – 1 зубчик

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Соль, перец, паприка по вкусу

      Калорийность: ~450 ккал

      Приготовление:

      Говядину нарежь кубиками, обжарь до готовности с чесноком.

      Киноа отварить (как в рецепте выше).

      Шпинат припусти на сковороде пару минут с оливковым маслом.

      Подавай всё вместе, приправив специями.

      5. Индейка с бататом и зелёной фасолью

      Ингредиенты:

      Филе индейки – 150 г

      Батат (сладкий картофель) – 100 г

      Зелёная фасоль – 100 г

      Кокосовое масло – 1 ч.л.

      Чёрный перец, тимьян, соль

      Калорийность: ~420 ккал

      Приготовление:

      Батат нарежь кубиками, запеки в духовке (180°C, 25 мин).

      Индейку обжарь или запеки с травами.

      Фасоль отварить или приготовить на пару 5 мин.

      Полей всё небольшим количеством кокосового масла.

      6. Креветки с киноа и авокадо

      Ингредиенты:

      Креветки очищенные – 150 г

      Киноа – 50 г

      Авокадо – 70 г

      Листья шпината – 50 г

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Лимонный сок, соль, перец

      Калорийность: ~430 ккал

      Приготовление:

      Киноа промыть, отварить (2 части воды, 1 часть крупы).

      Креветки обжарить на оливковом масле 2–3 мин с каждой стороны.

      Авокадо нарезать кубиками, смешать со шпинатом.

      Подавай киноа с креветками и салатом из авокадо, сбрызни лимоном.

      7. Телятина на гриле с печёными овощами

      Ингредиенты:

      Телятина (стейк) – 150 г

      Баклажан – 100 г

      Помидоры черри – 70 г

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Чеснок – 1 зубчик

      Соль, перец, розмарин

      Калорийность: ~450 ккал

      Приготовление:

      Телятина: обжарь на гриле или сковороде-гриль до желаемой степени готовности.

      Овощи нарежь, смажь оливковым маслом с чесноком и запеки в духовке (180°C, 15 мин).

      Подавай мясо с горячими овощами.

      8. Салат с курицей, киноа и апельсином

      Ингредиенты:

      Куриная грудка – 120 г

      Киноа – 40 г

      Апельсин – 100 г

      Листья салата – 50 г

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Горчица зернистая – 1 ч.л. (по желанию)

      Калорийность: ~390 ккал

      Приготовление:

      Киноа отвари.

      Курицу отварить или запечь.

      Апельсин очистить от плёнок, нарезать кусочками.

      Смешать киноа, курицу, салат и апельсин. Заправить оливковым маслом и горчицей.

      9. Индейка в пряностях с гречкой и капустой

      Ингредиенты:

      Филе индейки – 150 г

      Гречка – 50 г

      Капуста белокочанная – 100 г

      Оливковое масло – 1 ч.л.

      Паприка, куркума, перец, соль

      Калорийность: ~430 ккал

      Приготовление:

      Индейку нарезать кусочками, обвалять в специях, обжарить или запечь.

      Гречку отварить (1 часть гречки – 2 части воды).

      Капусту нашинковать и потушить с небольшим количеством воды.

      Подавай индейку с гарниром.

      10. Творожно-овощной боул

      Ингредиенты:

      Творог 5% – 150 г

      Огурец – 100 г

      Помидор