Меню для ума на неделю. Эл Ли

нном огне до готовности.

      Добавьте чеснок, тимьян и приправы по вкусу.

      Ужин: Лосось с киноа и шпинатом

      Ингредиенты:

      Лосось – 150 г

      Киноа – 50 г

      Шпинат – 1 чашка

      Лимон – 1/2 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Калорийность: ~350 ккал

      Пошагово:

      Отварите киноа по инструкции.

      Обжарьте лосось с обеих сторон на сковороде с оливковым маслом.

      На последней стадии добавьте шпинат на сковороду, чтобы он немного уменьшился.

      Подавайте рыбу с киноа и посыпьте лимонным соком.

      Напиток: Зеленый чай с мятой

      Ингредиенты:

      Зеленый чай – 1 пакетик

      Листья мяты – 5-6 шт.

      Калорийность: ~10 ккал

      Пошагово:

      Заварите зеленый чай.

      Добавьте листья мяты для свежести.

      Вторник

      Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

      Ингредиенты:

      Яйца – 2 шт.

      Авокадо – 1/2 шт.

      Помидоры – 1 шт.

      Оливковое масло – 1 ч. ложка

      Калорийность: ~300 ккал

      Пошагово:

      Обжарьте яйца на оливковом масле.

      Нарежьте авокадо и помидор.

      Подавайте яйца с нарезанным авокадо и помидорами.

      Обед: Салат с курицей и грецкими орехами

      Ингредиенты:

      Куриная грудка – 150 г

      Рукола – 1 чашка

      Грецкие орехи – 1 ст. ложка

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Лимонный сок – 1 ч. ложка

      Калорийность: ~350 ккал

      Пошагово:

      Обжарьте курицу на сковороде до готовности и нарежьте её.

      В миске смешайте руколу, курицу и орехи.

      Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

      Ужин: Тушеная говядина с овощами

      Ингредиенты:

      Говядина (постная) – 150 г

      Морковь – 1 шт.

      Брокколи – 1/2 кочана

      Лук – 1 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Калорийность: ~400 ккал

      Пошагово:

      Нарежьте говядину и овощи.

      Обжарьте мясо на оливковом масле.

      Добавьте овощи и тушите на медленном огне до готовности.

      Напиток: Смузи с бананом и черникой

      Ингредиенты:

      Банан – 1 шт.

      Черника – 1/2 стакана

      Миндальное молоко – 150 мл

      Калорийность: ~180 ккал

      Пошагово:

      Поместите все ингредиенты в блендер.

      Взбейте до однородной массы.

      Среда

      Завтрак: Чиа пудинг с ягодами

      Ингредиенты:

      Семена чиа – 2 ст. ложки

      Миндальное молоко – 200 мл

      Мёд – 1 ч. ложка

      Ягоды (по выбору) – 1/4 стакана

      Калорийность: ~200 ккал

      Пошагово:

      Смешайте семена чиа с миндальным молоком.

      Добавьте мед и оставьте в холодильнике на ночь.

      Утром добавьте ягоды и подавайте.

      Обед: Рыбный суп с зеленью

      Ингредиенты:

      Рыба (треска) – 150 г

      Морковь – 1 шт.

      Лук – 1 шт.

      Картофель – 1 шт.

      Зелень – по вкусу

      Овощной бульон – 500 мл

      Калорийность: ~230 ккал

      Пошагово:

      Нарежьте овощи и рыбу.

      Добавьте все в кастрюлю с бульоном.

      Варите до готовности и добавьте зелень.

      Ужин: Запеченные овощи с куриной грудкой

      Ингредиенты:

      Куриная грудка – 150 г

      Брокколи – 1/2 кочана

      Перец сладкий – 1 шт.

      Оливковое масло – 1 ст. ложка

      Калорийность: ~350 ккал

      Пошагово:

      Нарежьте овощи и куриную грудку.

      Выложите все на противень, полейте оливковым маслом.

      Запекайте при 180°C 25-30 минут.

      Напиток: Чай с куркумой

      Ингредиенты:

      Зеленый чай – 1 пакетик

      Куркума – 1/2 ч. ложки

      Мед – 1 ч. ложка

      Калорийность: ~15 ккал

      Пошагово:

      Заварите