Публичные выступления: 7 шагов к успеху. Светлана Алексеевна Кузикова

ДЫХАНИЕ

      То, как вы дышите, говорит о том, как вы живете. Для человека, находящегося в состоянии страха, характерно частое, поверхностное (ключичное) дыхание. Это дыхание верхней частью груди с замиранием перед выдохом. Такое дыхание только усугубляет ситуацию и повышает тревогу, поэтому его следует заменить на любой другой (правильный) тип дыхания.

      Базовая техника саморегуляции дыхания. Сядь и займи удобное положение. Положи одну руку на область живота, вторую – на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техники, с тем чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения). Сделай глубокий вдох (2 сек.), набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя всю грудь. Задержи дыхание на 2 сек. Выдыхай медленно и плавно в течение 4 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха. Снова сделай глубокий вдох без остановки и повтори упражнение.

      Упражнение повторяется 4–5 раз подряд. В случае возникновения головокружения сократи количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение и состояние напряженности.

      Глубокий вдох и выдох «трубочкой». Делаем глубокий вдох животом на 4 счета. Считаем про себя: раз, два, три, четыре. Затем медленно выдыхаем, как будто в трубочку на 8 счетов. При выдохе также считаем от 1 до 8. Наша задача – сознательно удлинить выдох, чтобы успокоить дыхание, и считать, чтобы перевести фокус с эмоциональной доминанты в мозге в рациональную его часть.

      Глубокий вдох и резкий выдох. Вдохнули-выдохнули и пошли на сцену! Такой вдох-выдох помогает сбросить излишнее напряжение в области грудной клетки.

      Дыхание по квадрату. Вдох на 2 счета, пауза 2 счета, выдох 2 счета, пауза 2 счета. Ваш квадрат может быть со стороной в 3 счета или 4.

      Помни! Дыхательные упражнения могут быть любыми, но главное – понять следующее. Чтобы снизить эмоциональное напряжение, необходимо заменить дыхание, характерное для страха на любой другой тип дыхания.

СНИМИ НАПРЯЖЕНИЕ В ТЕЛЕ

      Упражнение «Зевание».

      Для того чтобы снять зажимы в области горла, существует простое и самое эффективное упражнение. Это зевание. Зевните максимально широко со звуком «ааааа». От страха нам трудно говорить потому, что зажата челюсть. Убираем зажим – зеваем от души! Таким образом, горло расслабляется, голос теряет напряженность, улучшается голосовая гибкость.

      Упражнение «Потягивание». Дополняем предыдущее упражнение еще одним движением. Начинаем потягиваться, как будто после сна. Медленно растягиваем себя вверх, поднимая руки. Затем тянемся руками и всем корпусом вправо, влево, вперед. Добавляем к потягиванию зевание со звуком. Постарайся получить удовольствие от упражнения, максимально