Всего одна идея. Как простые изменения могут преобразить вашу жизнь. Майкл Мосли

влений о полезности тех или иных вещей для здоровья и, конечно, стал проверять их на себе. Многие из этих экспериментов были довольно глупыми (например, я заражал себя паразитами, ставил пиявки, делал инъекции собственной крови под кожу лица и глотал миниатюрную видеокамеру, для того чтобы понаблюдать за работой кишечника). Но после того, как в 2012 году у меня обнаружили признаки диабета 2-го типа, мной овладело неудержимое стремление разобраться в работе драйверов ментального и физического здоровья.

      Перспектива стать жертвой диабета 2-го типа заставила меня взяться за разработку программы «Ешь, голодай и живи долго», в ходе которой я наткнулся на материалы исследований эффективности интервального, или прерывистого, голодания и опробовал его на себе. За восемь недель я сбросил 9 килограммов и у меня без каких-либо лекарств нормализовался уровень сахара в крови. Я назвал данную схему питания «диетой 5:2» и вместе с Мими Спенсер написал книгу «Быстрая диета 5:2», которая стала международным бестселлером. После этого мы с моей женой Клэр Бейли (она врач общей практики и автор книги рецептов низкоуглеводной диеты Fast 800) написали еще несколько книг, посвященных похудению, нормализации сна, улучшению физической формы и здоровья кишечника.

      В 2021 году, во время ковидного локдауна, я решил попробовать себя в другой ипостаси и записал свой первый серийный подкаст «Всего одна идея» (Just One Thing) для стриминговых сервисов BBC Sounds и Radio 4. Оборудовать домашнюю студию звукозаписи в условиях карантина оказалось довольно сложно, однако смена вида деятельности чрезвычайно полезна для мозга (подробнее об этом читайте на странице 178), особенно для стареющего, такого как мой. И что самое главное, это занятие мне понравилось.

      Идея подкаста проста: в каждом 15-минутном эпизоде я предлагаю слушателям один лайфхак, способствующий улучшению здоровья, и обсуждаю данную идею с известными и зачастую весьма эксцентричными учеными, которые считаются лидерами в соответствующей области. Этот сериал, насыщенный необычными, забавными и даже невероятными фактами, продолжается до сих пор. В каждом эпизоде мы находим отважного добровольца, который проверяет предлагаемую идею на себе. Иногда в роли такого добровольца выступаю я сам (в одном из ранних эпизодов можно услышать, как я взвизгиваю под ледяным душем; научные данные о полезности погружения в холодную воду приведены на странице 24).

      Мне посчастливилось работать с очень талантливой командой, которая помогла воплотить данный проект в жизнь и сделать подкаст настоящим хитом. Популярность подкаста в значительной степени объясняется его легкостью для восприятия, а также тем, что простота предлагаемых идей помогает без особого труда превращать благие намерения в устойчивые привычки.

      Само собой, что большинство из нас осознают важность таких вещей, как сохранение оптимального веса, правильное питание, регулярные физические упражнения, снижение стрессовых нагрузок и полноценный ночной сон. Но что мешает нам придерживаться этих правил? Прежде всего дело в том, что газеты, телевидение и социальные сети ежедневно обрушивают на нас множество расплывчатых и часто противоречивых рекомендаций типа: пейте кофе (откажитесь от кофе), сократите потребление жиров (ешьте больше жирного), принимайте солнечные ванны (используйте солнцезащитный крем), выполняйте упражнения медленно (делайте это в быстром темпе)… Кому поверить?

      Затем возникает проблема с применением выбранного совета на практике, формированием и закреплением новой здоровой привычки. Многие из нас каждый Новый год дают себе твердое обещание перейти на здоровый и активный образ жизни, но примерно через месяц большинство возвращается к прежним привычкам. Я не думаю, что причина в нашей природной лени или безволии; просто мы не пытаемся создать среду, необходимую для укоренения новой привычки. Если вы действительно хотите измениться, я могу предложить вам 10 научно обоснованных рекомендаций, в эффективности которых убедился на собственном опыте.

      1.УПРОСТИТЕ ПРОЦЕСС. Главный плюс моего подхода в том, что для осуществления всего одной идеи вам не потребуется кардинально менять свою жизнь. Любой выбранный вами лайфхак легко можно встроить в повседневную рутину, и в конечном итоге мелкие изменения позволят добиться значительного прогресса в плане улучшения настроения, сна, работы мозга и снижения риска заболеваний.

      2.БУДЬТЕ РЕАЛИСТАМИ. Конечно, я надеюсь сподвигнуть вас на воплощение большинства предлагаемых идей, однако советую сначала выбрать что-нибудь попроще. Начните с самого легкого и постепенно переходите к более трудному. Такой подход хорош тем, что все остальное можно будет поочередно добавлять по ходу действия.

      3.СОЗДАЙТЕ ТРИГГЕР. Сформировать новую привычку гораздо легче, если связать ее с каким-нибудь повседневным занятием. Например, в следующей главе вы узнаете, что я выполняю упражнения с сопротивлением сразу после подъема с постели, так как знаю, что если не сделаю этого рано утром, то не сделаю никогда. Иначе говоря, я использую подъем с постели (мне приходится делать это ежедневно) в качестве триггера для физзарядки. Вы можете использовать прием пищи в качестве триггера, побуждающего выпить большой стакан воды для обеспечения потребления достаточного