Здоровье на тарелке. Основы нутрициологии. Андрей Кравченко

Для беременных и кормящих женщин: белок необходим для роста и развития плода, а также для поддержания здоровья матери. Потребление белка в этот период должно увеличиться на 10-20 граммов в день.

      От чего зависит норма белка?

      Норма потребления белка зависит от нескольких ключевых факторов:

      1. Физическая активность: чем выше уровень физической нагрузки, тем больше белка требуется для восстановления и роста мышечной массы.

      2. Цели: если ваша цель – набор мышечной массы, вам нужно больше белка. Если вы стремитесь к поддержанию веса или его снижению, норму белка следует корректировать в зависимости от калорийности вашего рациона и участия в нем других макронутриентов.

      3. Возраст: с возрастом потребность в белке может увеличиваться, особенно для поддержания мышечной массы и предотвращения саркопении (потери мышечной массы).

      4. Здоровье: в некоторых случаях, таких как хронические заболевания или восстановление после операции, потребность в белке может значительно увеличиваться.

      Белки – это жизненно важный элемент питания, который выполняет множество функций в организме. Правильный выбор источников белка и понимание своих индивидуальных потребностей помогут вам поддерживать здоровье, физическую форму и общее самочувствие. Важно помнить, что качество белка не менее важно, чем его количество. Комбинирование различных источников белка – отличный способ получить все необходимые аминокислоты.

      2.3. Жиры: виды, функции, потребности

      Жиры играют важную роль в питании и необходимы для поддержания здоровья. Они участвуют в многочисленных биологических процессах и служат источником энергии. Важно понимать, какие бывают виды жиров, их функции в организме и сколько жиров нужно для полноценного питания.

      Виды жиров

      Жиры можно разделить на несколько основных групп, каждая из которых выполняет свои функции в организме:

      1. Насыщенные жиры

      • Эти жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты. Насыщенные жиры тверды при комнатной температуре. Их избыточное потребление может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      2. Ненасыщенные жиры

      • Мононенасыщенные жиры: Содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах, а также в авокадо и орехах. Эти жиры способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддержанию здоровья сердца.

      • Полиненасыщенные жиры: включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые важны для работы мозга, здоровья сердца и снижения воспаления. Омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе, льняном семени и грецких орехах, а омега-6 – в растительных маслах, таких как подсолнечное и кукурузное масло.

      3. Трансжиры

      • Это искусственные жиры, которые образуются при гидрогенизации растительных масел. Трансжиры используются в некоторых