Кухня без напряга. Тамара Брава

клетчатку– это разновидность сложных углеводов, которую наш организм переваривать не способен. Она полезна для пищеварения и, например, гормональной регуляции; для нормальной работы организма рекомендуется употреблять ее не менее 30 г в сутки.

      И белки. Обычно, когда говорят о «плохих» белках, имеют в виду белковые продукты, в которых что-то не так с углеводами и жирами – их много или они не того качества.

      – Я знаю: всякие колбасы, крабовые палочки или, к примеру, йогурты, осуждают за то, что вроде бы в белковых продуктах за счет сахара и крахмала количество углеводов превышает количество белков. Или жиров там больше.

      – Под прицелом даже натуральные продукты вроде сыров, орехов и определенных видов мяса – тоже не из-за самих белков. Тогда как сами белки – просто кирпичики, которые служат «строительным материалом» или помогают нашему организму решать другие задачи. Стоит только следить за тем, чтобы:

      · их количество в рационе находилось в пределах нормы – как недостаток, так и избыток в долгосрочной перспективе могут привести к отрицательным последствиям для здоровья;

      · источники белков были разнообразными – не следует делать ставку только на белки животного происхождения, включаем в рацион и растительные;

      · степень усвояемости потребляемого белка соответствовала времени его потребления – днем лучше есть белки, которые дольше будут перевариваться и дольше будут поддерживать чувство сытости, тогда как в вечернее время лучше предпочитать белки, которые переварятся быстро и не вызовут дискомфорта во время сна.

      Белки животного происхождения считаются полноценными, то есть содержат все необходимые для нас аминокислоты, но для разнообразия нам в рационе необходимы и растительные белки. Благодаря белковым гарнирам мы можем «добирать» норму белков, к тому же растительные белки доступнее по цене, поэтому их проще включить в рацион.

      Еще ты в курсе, что большое влияние на наше здоровье оказывают витамины, минералыи другие микронутриенты. Поступая в организм с пищей, они помогают регулировать те или иные процессы, и в ситуации, когда желательно «добрать» норму того или иного вещества, не прибегая к БАДам, стоит почаще включать в рацион продукты, которые его содержат.

      Например, селена больше всего в бразильском орехе – в двух орешках почти суточная норма! Поэтому в то, что я называю своей «продуктовой капсулой» (расскажу об этом дальше), я обязательно его включаю. Да, бразильский орех дороговат, но больше двух орешков в день мне и не надо. Так же можно поступать и с другими микронутриентами.

      – Знаю, но раз за стольким нужно следить…

      – Чтобы тебе не запутаться, еще раз проговорю основные соображения по оптимальному рациону: включать белки животного и растительного происхождения; предпочитать натуральные жиры и обрабатывать их минимально либо не обрабатывать вовсе; выбирать сложные углеводы и уделять внимание клетчатке; добавлять продукты, богатые витаминами, минералами и другими