Искусство малых шагов: как ежедневно менять свою жизнь к лучшему. Павел Романович Иванов

Эта последовательность позволяет привычкам укореняться в нашей повседневной жизни, и понимание её структуры помогает менять привычки.

Структура цикла привычки

      Триггер

      Триггер – это сигнал, который запускает привычное действие. Он может быть внутренним (например, чувство усталости) или внешним (например, определенное время дня). Например, каждое утро звук будильника может служить триггером для начала вашей утренней рутины.

      Определение триггеров для своих привычек может помочь вам лучше понять, почему вы выполняете те или иные действия. Например, если вы заметили, что всегда тянетесь за сладким после обеда, возможно, обед – это ваш триггер.

      Зная свои триггеры, вы можете более эффективно управлять своими привычками. Если вы хотите изменить привычку, связанную с триггером, например, заменив сладости на фрукты, вы сможете управлять своим поведением.

      Действие

      Действие – это само привычное поведение, которое мы выполняем в ответ на триггер. Это может быть что угодно: от выпивки чашки кофе до физической активности. Например, если триггером является звуковое уведомление на телефоне, действие может заключаться в проверке сообщений.

      Чтобы изменить привычку, нужно осознать, какое именно действие вы хотите изменить. Например, если вы хотите прекратить проверку социальных сетей каждую минуту, вам следует понять, что именно побуждает вас это делать.

      Установление четкой связи между триггером и действием может помочь выявить, насколько сильно они взаимосвязаны. Зная это, вы можете целенаправленно работать над изменением своих привычек.

      Вознаграждение

      Вознаграждение – это положительный результат, который мы получаем в результате выполнения действия. Он может быть эмоциональным (чувство удовлетворения) или физическим (вкус еды). Например, после тренировки вы можете почувствовать прилив энергии и улучшение настроения, что будет вашим вознаграждением.

      Вознаграждение играет ключевую роль в закреплении привычек. Если вознаграждение незначительно или отсутствует, привычка может не закрепиться. Например, если вы занимаетесь спортом, но не видите результатов, то мотивация может снизиться.

      Создание более привлекательных вознаграждений может помочь закрепить новые привычки. Например, если вы хотите начать бегать, можно добавить к этой привычке что-то, что будет вам нравиться, например, слушать любимую музыку.

      Примеры повседневных привычек

      Привычки формируются в нашей повседневной жизни через взаимодействие триггеров, действий и вознаграждений. Например, утреннее кофе: триггером является утро, действием – приготовление кофе, а вознаграждением – удовольствие от аромата и вкуса.

      Другой пример – занятие спортом: триггер – конец рабочего дня, действие – тренировка в спортзале, вознаграждение – улучшение настроения и физической формы.

      Привычка проверять телефон также может быть проиллюстрирована