Волна стресса: как балансировать и не захлебнуться. Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями. Мария Койсина

идеально;

      • Учитесь выражать свои чувства и говорить о них;

      • Начните прислушиваться к телесным ощущениям, чтобы отслеживать свое

      напряжение. Помогают разные практики телесной осознанности (body-scan)

      • Избегайте злоупотребления алкоголя и наркотиков.

      Некоторые способы увеличения ресурсов:

      • Ежедневные упражнения помогают преодолевать стресс. Убедитесь, что они есть в вашем расписании;

      • Проявляйте заботу о себе. Если устали – отдохните и сделайте паузу

      • Организуйте прогулку с друзьями;

      • Достаточно спите;

      • Практикуйте контроль дыхания (описание практики будет ниже);

      • Практикуйте техники релаксации (йога, медитация, массаж, прогрессивная мышечная релаксация);

      • Планируйте приятные для себя события (важно знать, что вам приносит удовольствие в жизни. Например, это приготовление еды или чтение книги, это необязательно что-то дорогое, главное, вам должно быть хорошо от этого. Все это хорошо влияет на ваше здоровье и настроение. Спланируйте свой выходной на целый день или полдня, когда вы делаете только приятные и радостные для себя вещи).

      Охота за радостью

      Когда мы находимся в стрессе, то чаще всего мы замечаем только негативную сторону вещей, а не видим позитивную. Полезно смещать свой фокус внимания и замечать обе стороны ситуации. Это может быть то, за что вы благодарны другому, а также какие-то небольшие приятные мелочи в течение дня (когда кто-то уступил вам место в автобусе/метро, смешная шутка от коллеги, улыбка от человека, который сделал вам кофе).

      Ниже представлен, конечно, неполный список разных примеров небольших приятных событий:

      • Смотреть на что-то красивое, как цветок или закат;

      • Кушать или печь что-то вкусное;

      • Иметь с кем-либо позитивный и приятный контакт;

      • Получать комплименты;

      • Проявлять доброту и терпение;

      • Видеть, как кто-то другой проявляет к вам доброту

      и терпение;

      • Выполнять что-либо;

      • Написать план на будущее.

      Теперь предлагаю вам сделать свою таблицу приятных и позитивных моментов. Обычно мы их не замечаем, когда находимся в стрессе.

      Инструкция к упражнению: каждый день записывайте по крайней мере одно приятное для вас событие, большое или маленькое, которое с вами произошло. Это могут быть события, проявление ценных для вас качеств, позитивный контакт с другими, выполнение вами чего-то важного и небольшие моменты удовольствия.

      Вы можете сделать таблицу сами или отмечать в своем календаре на телефоне те приятные события, которые происходят с вами.

      Практика контроля дыхания

      Другой хороший способ справляться со стрессом – практика контроля дыхания. Она помогает справляться с симптомами стрессовой реакции «бей или беги». Вы можете учиться контролировать дыхание, когда вы ещё не находитесь в стрессе. Это позволит вам потом в стрессовой ситуации начать применять этот навык.

      Шаг 1. В спокойном состоянии