Правильное питание. Руслан Ринатович Зайнуллин

нарушений памяти, внимания, мышления. Это также снижает риск болезней Паркинсона, Альцгеймера и старческого слабоумия.

      Защита от депрессии. Высокое содержание витаминов и омега-3 повышает образование серотонина, имеющего антидепрессивный эффект, а также снижает выработку кортизола – гормона стресса. Кроме того, средиземноморская диета стимулирует активно проводить время. И подталкивает куда чаще собираться с близкими. А это отличный способ борьбы со стрессом.

      Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и пожилым людям.

      Какие продукты входят в средиземноморскую диету?

      Средиземноморская диета – это разнообразные и вкусные блюда, приправленные ароматными травами и специями. Поговорим поподробнее, что же входит в повседневный рацион:

      Злаки – хлеб из цельно зерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, кускус, булгур, бобы – одна или две порции на каждый прием пищи.

      Много свежей зелени, салат, заправленный оливковым маслом, овощные супы и тушеные блюда обязательно должны присутствовать на столе. Минимально – две порции в день (400–500 граммов), чем больше, тем лучше. Исключение – картофель. Его рекомендуется есть не чаще 3 раз в неделю.

      Один или два фрукта – идеальный десерт после еды. Хорошо, если они разнообразны, это позволяет получить больше витаминов и антиоксидантов.

      1,5–2 литра жидкости. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.

      Нежирные кисломолочные продукты. Простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.

      Несколько столовых ложек оливкового масла. Это – центр пирамиды и главный источник полезных жиров. Для здоровья стоит выбирать продукт первого отжима (extra-virgin). Он сохраняет обилие полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, устойчив к температурным воздействиям. Поэтому его можно использовать непосредственно в пищу и для приготовления блюд.

      Горсть орехов, семян, оливки. Они являются важным источником омега-3, минералов и клетчатки. Их можно выбрать в качестве здорового перекуса.

      Пряные травы, специи, чеснок, лук. Их использование придает еде насыщенный вкус, позволяя сократить потребление соли.

      Основными источниками животного белка являются рыба и моллюски. Лосось, скумбрию, сардины, треску, морепродукты рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю. Хорошим белковым продуктом считаются яйца: можно есть 2–4 шт. в неделю или добавлять в готовку. Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается 2 раза в неделю. А вот отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 2–3 раз в месяц и употреблять небольшими порциями. Один день в неделю рекомендуется посвятить вегетарианским блюдам.

      Есть