Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости. Вячеслав Пигарев

приготовления и приготовления блюд, поскольку их можно жарить, готовить на гриле, варить, запекать в духовке, мариновать, готовить с начинкой или использовать для приготовления пирогов или супов. В частности, жарка на оливковом масле разрушает часть его свойств. Однако в масле не выделяются потенциально токсичные вещества, как в случае с другими растительными маслами. Жарка и приготовление на гриле также приводят к образованию канцерогенных соединений (полициклических ароматических углеводородов) и, хотя оба метода приготовления являются распространенными в средиземноморской кухне, их следует ограничивать, отдавая предпочтение другим блюдам.

      Маринование рыбы и мяса в оливковом масле – очень распространенный метод, который изначально был разработан с целью смягчения мяса животных, выращенных в плохих условиях. Маринование с зеленью, чесноком или луком увеличивает содержание биологически активных веществ в маринованном продукте. Варка овощей в воде – это процесс, который включает в себя значительную потерю питательных веществ, которые попадают в кулинарный бульон. Количество потерянных таким образом питательных веществ также может быть значительным: 90% глюкозинолатов, содержащихся в крестоцветных, могут попасть в кипящую воду.

      Фолаты, другие витамины группы B и витамин C (которые являются термочувствительными питательными веществами) также могут быть потеряны во время приготовления пищи. Однако некоторые методы приготовления пищи, типичные для стран Средиземноморья, гарантируют, что питательные вещества, выделяемые из приготовленных овощей, не теряются полностью.

      Один из них – повторное использование кулинарного бульона из овощей и бобовых для приготовления других блюд, например, супов или ризотто. Особенно популярны в средиземноморской кухне супы. Добавление небольшого количества масла в бульон увеличивает биодоступность многих питательных веществ. Использование меньшего количества кипящей воды также уменьшает рассеивание питательных веществ.

      В любом случае, приготовление пищи может разрушить клеточную стенку, способствуя высвобождению многих биологически активных соединений, таких как каротиноиды. Например, 65% каротиноидов, содержащихся в моркови, усваиваются, если ее приготовить в виде пюре, и только 40% усваиваются, когда морковь употребляют в сыром виде. Добавление небольшого количества масла в бульон увеличивает биодоступность многих питательных веществ.

      Использование меньшего количества кипящей воды также уменьшает рассеивание питательных веществ. В любом случае, приготовление пищи может разрушить клеточную стенку, способствуя высвобождению многих биологически активных соединений, таких как каротиноиды. Например, 65% каротиноидов, содержащихся в моркови, усваиваются, если ее готовить в виде пюре, и только 40% усваиваются, когда морковь употребляют в сыром виде.

      Добавление небольшого количества масла в бульон увеличивает биодоступность