Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии. Алексей Игоревич Мелёхин

сопровождается не только мыслительными особенностями («а вдруг, а если», «если то», «не опозорься», «будь на высоте», «держи лицо» и др.), но и избегающим («не пойду», «не…»), перестраховочным («выпью-подышу-съем-выпью-порепетирую») поведением, а также рядом телесных сенсаций от синдрома раздраженного кишечника, синдрома «солдатского сердца» до покраснения лица, шеи, зуда, кожных проявлений.

      Вы увидите, что книга начинается с описания «проблемы» – почему у каждого из нас может возникнуть социальная тревога, или лучше скажу тревожность. Я бы сразу отметил, что это не проблема, а сбой в восприятии (когнитивный сдвиг или предвзятость к себе и к окружающим, что в зарубежной практике мы называем сognitive bias). Книжка содержит объяснение того, почему тревожность (ситуативная, личностная) не проходит сама собой (да, вы можете ее заглушить на какое-то время с помощью отвлечения, медикаментозных средств), и продолжается описанием «лечения» методом самопомощи с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В книге объяснено, как начинать проблемой самостоятельно (сделать первые шаги) или с помощью клинического психолога, который специализируется на данной проблеме. Она содержит упрощенное описание «базовых» когнитивно-поведенческих упражнений для того, чтобы ваше социальное качество жизни стало лучше. Хочу отметить, что представленные в данной книге идеи я попытался адаптировать к разным людям, поскольку социальная тревога никогда не влияет на двух людей одинаково.

      Перечитайте книгу несколько раз, чтобы убедиться, что вам понятны идеи, на которых основывается когнитивно-поведенческая терапия. Это поможет приспособить эти идеи, навыки к себе и начать действовать по-другому. Не относитесь к упражнениям, рекомендациям в данной книге по-школьному, взял, «сделал, не получилось-бросил», нервная система, как и ваша психика – это не коленка или рука, к ней такой технический подход не годится. Когнитивно-поведенческие рекомендации, которые есть в этой книге, дают вам новую модель поведения, которую вам по чуть-чуть, комфортным, любознательным образом следует вживлять в свою жизнь. Подчеркиваю, по чуть-чуть, а что не получается обсуждать с вашим лечащим специалистом. Начнем!

      Алексей Игоревич Мелехин

      Кандидат психологических наук, доцент, клинический психолог высшей квалификационной категории, психоаналитик психосоматической ориентации (Парижская школа, IPSO), сомнолог, психоонколог, когнитивно-поведенческий и телесно-ориентированный терапевт, Россия, г. Москва, [email protected]

      Глава 1. Социальная тревога: есть ли для меня плюсы и минусы?

      УПРАЖНЕНИЕ: преимущества что моя нервная система остановила меня или преимущества социальной тревожности у меня на данном жизненном этапе

      Я попрошу вас возьмите лист бумаги или откройте заметки на телефоне, и первое что приходит на ум запишите 4-5 главных преимуществ, выгод, которые вам дают данная тревожность которая у вас на данный момент Возможно этих преимуществ будет и больше

      Посмотрите без оценки на составленный вам список, не бегите никуда, не рационализируйте и подумайте какие потребности (что хочу?) лежат в основе тех возможностей, которые представила вам болезнь(недуг, симптом). Например, это может быть остановка, не пойду, «надоело» отдохнуть, побыть с собой, чтобы о вас позаботились, ослабление стресса, получение необходимого внимания которого вам давно не хватало, протест (больше не хочу…), возможность уменьшить нагрузку и отдохнуть… Выпишите их

      Теперь давайте попробуем определить те ваши внутренние правила, убеждения, принципы, которые мешают вам удовлетворять эти потребности (выше которые вы написали) без помощи симптомов и болезни?

      Задайте себе прямо сейчас вопрос – «Да, что тебе мешает удовлетворять свои потребности без симптомов, болезни?»

      Теперь я попрошу вас нарисовать (первое что приходит на ум, и как можно креативнее) страну вашего здоровья

      Глава 2. Моя тревожность и каковы ее особенности?

      Шкала оценки моей ситуативной тревожности

      Инструкция: Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и отметьте цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов не может быть.

      №

      Вопросы

      Никогда

      Почти никогда

      Часто

      Почти всегда

      1

      Я спокоен

      1

      2

      3

      4

      2

      Мне ничто не угрожает

      1

      2

      3

      4

      3

      Я нахожусь в напряжении

      1

      2

      3

      4

      4

      Я внутренне скован

      1

      2

      3

      4

      5

      Я