Неизвестные аспекты бодибилдинга. Вадим Нагаев

обратная пирамида, когда после разминки берётся большой рабочий вес и от подхода к подходу он уменьшается.

      Обратную пирамиду обычно используют новички, у которых быстро устают мышцы, и они вынуждены уменьшать вес снаряда в каждом последующем подходе.

      4. Форсированные повторения

      Этот принцип позволяет довести мышцу до полного отказа, когда с помощью партнёра выполняется дополнительно 2–3 повторения после того, как вы самостоятельно уже не способны сделать ни одного.

      5. Суперсеты

      Это выполнение двух подряд упражнений на мышцы-антагонисты. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина, квадрицепс и двуглавая мышца бедра. При таком сочетании происходит взаимное усиление работоспособности тренируемых мышц.

      6. Комбинированные сеты (затяжные подходы)

      В отличие от суперсетов, здесь выполняется два разных упражнения без отдыха на одну и ту же мышечную группу. Это очень эффективный приём, позволяющий значительно увеличить тренировочную интенсивность.

      7. Сплит-тренинг

      Данный тренировочный принцип необходим тогда, когда возрастающие тренировочные нагрузки не позволяют прорабатывать все группы мышц за одну тренировку. В этом случае разные мышечные группы прорабатываются в разные дни.

      Существует множество различных сплитов, объединяющих 2–3 группы мышц в одну тренировку, но некоторые атлеты, тренируясь ежедневно, прокачивают только одну группу мышц.

      Какой сплит вам больше подходит, вы должны определить сами.

      Эти семь аксиом системы Вейдера используются в бодибилдинге в первую очередь. На начальном тренировочном этапе ими обычно и ограничиваются. Однако для того чтобы этот этап был полноценным, необходимо освоение ещё двух тренировочных принципов.

      8. Вариативность

      Как правило, этот принцип сводят к необходимости циклирования тренировочных весов, что позволяет чередовать силовые и лёгкие тренировки. Такое чередование позволяет решить сразу несколько задач.

      Первая – это преодоление мышечной адаптации. Вторая – это тренировка обоих типов мышечных волокон как белых (быстро сокращающихся), так и красных (медленно сокращающихся). И, наконец, третья задача – это повышение общей работоспособности за счёт преодоления однообразия в работе мышц. Психика человека устроена таким образом, что утомление наступает гораздо быстрее, если выполняемая работа монотонна и однообразна.

      И всё же в целом это однобокое и ограниченное толкование вариативного принципа, поскольку циклирование тренировочных весов позволяет преодолевать только один вид мышечной адаптации.

      Как показывает тренировочная практика, адаптация мышц идет по трём главным направлениям. Мышцы адаптируются не только к весу снаряда, они адаптируются к одной и той же динамике его движения, а также к одной и той же биомеханической организации в их работе, или по сути дела к технике выполнения упражнений.

      Раз