Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 5 (2023). Рус Дудник

– что может повышать давление? Виды гипертонии. Посещение врача

      4. Воспитание прямой кишки – или "стул по расписанию". Советы Питерского врача

      5. Кодекс Эффективного Питания. Принцип 1 – самый важный принцип, с которого надо начать регулировать свое питание

      6. Мой пищевой рацион – все зафотал и прошелся по всем группам продуктов на своей кухне

      Здоровая тарелка. Часть 3

      Четверть тарелки – белки

      Итак, в предыдущих номерах журнала мы погрузились в проблему метода «Здоровая Тарелка», не позволяющую персонализировать питание, и разобрали, что должно находиться на первой части тарелки.

      Двигаемся дальше.

      Вторую половину тарелки разделим на 2 части и сначала разберемся с первой четвертью, которую отдадим белковым продуктам.

      Никаких открытий за последние годы не случилось и лучшими продуктами, в которых есть достаточное количество белка, по-прежнему считаются:

      – яйца

      – красное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина)

      – птица (курица, индейка, утка)

      – рыба (красная, белая)

      – морепродукты

      – творог и молочные продукты

      – протеиновые коктейли

      – бобовые

      – греческий йогурт

      – орехи и семечки (но в них больше жиров, чем белков)

      Также по-прежнему считается, что не стоит злоупотреблять красным мясом, но и исключать его полностью из питания не стоит.

      Поэтому, если вы его любите, то 1-2 порции в неделю не смогут ухудшить ваше здоровье, а наоборот – насытят организм нужными макронутриентами.

      Не говоря уже о том, что все знают, что в составе красного мяса есть железо, которое помогает от анемии, что важно для женщин, цинк, который важен для мужчин, витамин В12, который веганы вкалывают себе отдельно, так как не едят мясо.

      А без этого витамина резервы здоровья могут начать таять очень стремительно.

      Под красным мясом ВОЗ подразумевает – все виды мышечного мяса млекопитающих, такие как говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина и козлятина.

      Хотя вряд ли кто-то постоянно ест эти виды мяса, которые и более дороги, и более требовательны к готовке.

      И тем более, когда на свете такое разнообразие белковых продуктов (смотрите список выше).

      А вот что точно следует максимально ограничить в своем рационе – это переработанные мясные продукты наподобие – сосисок, колбасы, ветчины, сарделек, балыка и любых других копченостей из мяса, птицы и рыбы.

      Частое потребление данных продуктов связывают с риском развития рака толстой кишки – так на основе современных исследований считают МинЗдравы разных стран.

      Четверть тарелки – сложные углеводы

      Сложные углеводы – это крупы, картофель, макароны, хлеб, зернобобовые.

      Понятно, что в этих продуктах есть и белки, в тех же зернобобовых примерно 20 гр белка на 100 гр самих зернобобовых, но зато углеводов больше – около 45-50 гр.

      Но суть в том, что перечисленные продукты очень важны для нашего организма, так как содержат ряд ценных витаминов и минералов.

      А если мы не едим или едим очень мало сложных углеводов, например, на диетах, подобных кето, то создаются серьезные дефициты микронутриентов, что серьезно подрывает наше здоровье.

      И БАДами такие дефициты восполнить очень сложно.

      Но зачем БАДы, когда можно просто… есть сложные углеводы.

      Что еще важно знать о сложных углеводах?

      Старайтесь отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, цельнозерновым крупам (гречка, бурый рис, овсянка, перловка), макаронам из твердых сортов пшеницы.

      Причина та же – в них больше всего витаминов и минералов.

      Конечно, ничего страшного не случится, если вы съедите белый рис, белый хлеб, выпечку из белой муки – это такие же углеводы, они также спокойно переварятся в организме.

      Просто если постоянно есть слишком обработанные углеводы, то мы сами себя лишаем важных микроэлементов, плюс легко перебираем свою норму калорийности, так как всяких булочек, печенек и тому подобных вещей можно съесть очень много.

      Что касается глютена – продукты с глютеном есть смысл исключать тем, у кого есть целиакия (непереносимость глютена).

      В настоящее время не подтвержден факт, что глютен вызывает какие-то воспаления в ЖКТ у всех людей, как пугают нас сторонники превентивной медицины.

      Жиры

      Используйте щадящие методы готовки – в повседневной готовке пищи предпочтение лучше отдавать таким способам как – тушение, варение на пару, запекание.

      Жарить следует