Когнитивно-поведенческая терапия. Практическое пособие для специалистов. Илья Качай

считая искажённые мысли правдивыми только потому, что они ощущают негативную эмоцию, которая как раз и создаётся искажёнными мыслями. Иными словами, когда вы переживаете негативные эмоции, ваша логика и разум временно отходят в сторону, а критика уступает место эмоциональной аргументации: «Я испытываю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное», «Я чувствую вину, значит я сделал что-то плохое». Чтобы постепенно переставать верить автоматическим искажённым мыслям, при каждом возникновении негативной эмоции задавайте себе вопрос «О чём я сейчас думаю?» или «Я чувствую эту эмоцию, потому что думаю, что…» и делайте записи в дневнике мыслей СМЭР, фиксируя событие, эмоции, телесные и поведенческие реакции и, в самую последнюю очередь, автоматические мысли. Если с помощью этих вопросов вам сложно выявить автоматические мысли, попробуйте более детально вспомнить событие или представить, что оно происходит прямо сейчас, после чего сфокусироваться на образах и мыслях, которые возникают у вас в голове, и записать их в дневнике.

      Польза от ведения дневника мыслей СМЭР

      Таким образом, систематическое ведение дневника мыслей СМЭР принесёт вам немало пользы, основные элементы которой состоят в следующих позитивных моментах:

      – понимание того, каким образом вы сами создаёте свои дисфункциональные эмоции и их физиологические проявления в виде симптомов;

      – осознание связей между мыслями, эмоциями, телесными и поведенческими реакциями, и понимание триггерных для вас событий;

      – формирование привычки осознанного и критического наблюдения за своими мыслями и действиями;

      – выявление и осознание автоматической тенденции думать определённым образом;

      – замедление автоматических мыслей с целью их критической оценки и исправления;

      – получение возможности воздействовать на свои стрессовые эпизоды;

      – расширение объёмов оперативной памяти, развитие эмоционального интеллекта и улучшение контакта с собственным телом;

      – активное задействование префронтальной коры, отвечающей за критическое мышление и рефлексию (мысли о мыслях);

      – ослабление чувства беспомощности перед приступами тревоги, злости, подавленности и т.д.;

      – видение конкретных причин ваших избыточных стрессовых переживаний и эмоциональных расстройств;

      – возможность обнаружения более глубоких правил и убеждений, создающих ваши избыточные эмоциональные реакции;

      – возможность отслеживать прогресс в эмоциях, телесных и поведенческих реакциях.

      Основные принципы ведения дневника мыслей СМЭР

      Основные несложные принципы ведения дневника мыслей можно свести к следующим положениям:

      – при каждом возникновении какой-либо негативной эмоции или резком изменении настроения спрашивайте себя: «О чём я сейчас думаю?» или «Я