Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя. Марина Сойта

ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной)

      Вы можете привязать эту практику к уже существующему ритуалу (так привычки закрепляются гораздо лучше). Например, заземляться, когда варите себе кофе, чистите зубы, едете на работу или ложитесь в кровать.

      Также можно усилить эту практику и использовать ощущения, которые благотворно влияют на вас: зажечь свечу и вглядеться в ее пламя, достать из морозилки кусочек льда и ощутить его холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку для ног и насладиться успокаивающим ароматом, включить звуки природы и вслушаться в них, все больше и больше погружаясь в безопасное и спокойное состояние.

      Регуляция нервной системы

      В нашем теле есть вегетативная нервная система, которая отвечает за регуляцию внутренней среды организма. Она состоит из двух отделов – симпатической и парасимпатической нервной системы. Каждый из них играет важную роль в работе нашего тела.

      Симпатический отдел отвечает за реакцию «бей или беги» и состояние драйва, вдохновения и энергичности.

      Парасимпатический отдел отвечает за реакцию «заморозки» и состояние отдыха и релаксации.

      Нам важны оба этих отдела – ведь один из них дает нам энергию, а второй помогает делать паузы и расслабляться. Но если наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции, вместо энергии мы получаем тревогу и дрожь, а вместо расслабленности – оцепенение и застревание.

      Состояние «бей или беги» (гипервозбуждение):

      Тело: напряжение в мышцах, тряска, пот, быстрое и поверхностное дыхание, усиление сердечного ритма, повышение давления.

      Разум: гипербдительность, перегруженность, неспособность сфокусироваться на чем-то одном, «мыслительная жвачка».

      Эмоции: страх, гнев, злость, стресс, тревога, паника.

      Поведение: агрессивные, импульсивные, самоповреждающие действия.

      Симптомы и расстройства: бессонница, флешбеки, ночные кошмары, дереализация, проблемы с пищеварением, обсессивно-компульсивное расстройство, тревожный спектр расстройств, ПТСР.

      Состояние «заморозки» (гиповозбуждение):

      Тело: холод, оцепенелость, затрудненные медленные движения, высокая толерантность к боли, низкая телесная осознанность в моменте, сонливость.

      Разум: пустота в голове, спутанность, сложно сфокусировать внимание, туман, дереализация, диссоциация.

      Эмоции: отключенность, мало экспрессивности, безнадежность, беспомощность, стыд.

      Поведение: слабость, неспособность двигаться, «застревание».

      Симптомы и расстройства: проблемы с памятью, усталость, апатия, недостаток мотивации, депрессивный спектр расстройств, ПТСР.

      Очень важно помогать своему организму регулировать нервную систему, ведь это ведет нас к физиологическому и психологическому благополучию, тогда как дисрегуляция нервной системы ведет нас к трудностям практически во всех сферах жизни.

      Когда