Как избавиться от боли в спине. Александр Чуйко

упражнения:

      Повернитесь на левый бок, следите за тем, чтобы ноги, таз, туловище были одним целым. Правая рука описывает в воздухе полукруг относительно пола. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь, соблюдая выше описанные правила, на правый бок. Вдох необходимо делать, находясь в исходном положении, а в момент поворота сделайте выдох. Старайтесь не использовать инерцию. В момент возвращения к исходному положению остановитесь на долю секунды, сделайте вдох и только потом приступайте к повороту на другой бок.

      Количество повторений:

      Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

      Упражнение № 7

      Исходное положение:

      Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки лежат расслабленно вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.

      Выполнение упражнения:

      Одновременно не отрывая от пола лопаток и бедер, тянитесь подбородком к носкам, а носками к подбородку. Не делайте упражнение механически, постарайтесь почувствовать, как ваш позвоночник немного вытягивается. В тот момент, когда вы касаетесь головой пола, необходимо направить носки вниз, как будто хотите дотянуться до воображаемой стены, которая расположена ниже. Выдох выполняется при подъеме головы, вдох – при касании пола. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Никаких резких движений!

      Количество повторений:

      Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

      Упражнение № 8

      Исходное положение:

      Лягте на пол спиной вниз, ноги прямые, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела. Взгляд направлен в потолок.

      Выполнение упражнения:

      Поднимите левое колено как можно выше к центру живота, одновременно поднимите корпус и попытайтесь коснуться колена правым локтем. После чего примите исходное положение. Далее поднимите правое колено и, сгибая корпус, попытайтесь коснуться левым локтем правого колени. Чередуйте движения с небольшим отдыхом в исходном положении. Вдох приходится на исходное положение, а выдох на подъем корпуса.

      Количество повторений:

      Упражнение необходимо выполнять от 8-ми до 16-ти раз.

      Упражнение № 9

      Исходное положение:

      Лягте на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, между пятками расстояние всего несколько сантиметров. Лопатки прижаты к полу. Поясница слегка прогнута. Руки вдоль тела, но согнуты в локтях перпендикулярно полу. Взгляд направлен в потолок.

      Выполнение упражнения:

      Лопатки и локти прижаты к полу. Только таз и колени поворачиваем в левую сторону до того момента, пока боковая часть бедра левой ноги не коснется пола. Если по каким-либо причинам вам не удается коснуться бедром пола, выполняйте упражнение в допустимой для вас амплитуде. Со временем связки и мышцы станут