Бег для всех. Доступная программа тренировок. Евгений Яремчук

и медицинский контроль могут открыть вам двери в этот нелегкий вид спорта.

      Медицинские проблемы

      Преодоление марафонской дистанции – сверхнагрузка, которая способна вызвать у неподготовленного человека длительное снижение работоспособности, серьезное истощение резервных возможностей организма.

      В этой связи надо понять одну неприятную для начинающих любителей бега истину: марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой. Она не приводит к увеличению «количества» здоровья и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению многих исследователей, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессу.

      Важно

      Марафон – это не бег для оздоровления, это спортивный бег для здоровых, хорошо тренированных и правильно подготовленных людей, не имеющих противопоказаний.

      Тем не менее в последние годы марафонская дистанция становится все более популярной: во многих городах мира проводятся забеги, в которых участвуют десятки тысяч бегунов, несмотря на трудности, связанные с преодолением дистанции и экстремальным воздействием на организм.

      Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров для окисления различается в зависимости от протяженности дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах ног у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у любителей оздоровительного бега – всего 1,46 %. Запасы мышечного гликогена не превышают 300–400 г, что соответствует 1200–1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20–25 км.

      Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность и никаких проблем с возмещением энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров – только 20 %. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления свободных жирных кислом, СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм.

      При продолжительности бега четыре часа и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) становится критической. Питание на дистанции не поможет решить проблему нехватки углеводов, так как во время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов уровень глюкозы в крови может упасть до опасных величин.

      Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом: до 5–6 л, а в среднем – 3–4 %