Bodybuilding Anatomie. Nick Evans

       Seitheben einarmig an der Maschine

      Zur besseren Konzentration auf eine Muskelpartie kann auch jeder Arm einzeln trainiert werden. Bei einigen Maschinen sitzt man mit dem Gesicht nach innen und kann den Oberkörper gegen ein Brustpolster stabilisieren.

      RUDERN, STEHEND

       Ausführung

      1 Langhantel mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.

      2 Die Hantel senkrecht anheben, indem die Ellenbogen gebeugt und auf Schulterhöhe gehoben werden.

      3 Die Hantel langsam wieder absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel

      Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel

       Anatomie

      Handabstand: Bei weiterem Handabstand wird der Deltamuskel stärker beansprucht, bei engerem liegt die Betonung auf dem Trapezmuskel.

      Bewegungsablauf: Ein Heben der Hantel eng am Körper zielt auf den Mittleren Deltamuskel, ein Anheben mit leichtem Vorwärtsbogen erfordert die Mitwirkung des Vorderen Deltamuskels.

      Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

      RUDERN AM SEILZUG, STEHEND

       Ausführung

      1 Eine gerade, am unteren Zug des Zugturms befestigte Stange mit hängenden Armen im schulterbreiten Überhandgriff umfassen.

      2 Die Stange senkrecht nach oben bewegen. Dabei die Ellenbogen beugen und bis auf Schulterhöhe anheben.

      3 Die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, bis die Arme durchgestreckt sind.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel

      Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Obergrätenmuskel

       Anatomie

      Handabstand: Eine weitere Griffposition zielt auf den Deltamuskel, während ein engerer Handabstand den Trapezmuskel betont.

      Bewegungsspielraum: Werden die Ellenbogen über Schulterhöhe hinaus gehoben, übernimmt der Trapezmuskel die Arbeit.

      Körperhaltung: Bei aufrechtem Oberkörper muss der Mittlere Deltamuskel die meiste Arbeit leisten. Bei leicht vorgebeugtem Oberkörper unterstützt der hintere Deltamuskel die Bewegung.

      VARIATION

       Rudern an der Maschine, stehend

      An einer Smith-Maschine kann nur in vertikaler Richtung gearbeitet werden, so lässt es sich leichter auf eine Muskelpartie konzentrieren. (Siehe auch Abschnitt „Oberer Rücken“ in Kapitel 3.)

      SEITHEBEN, VORGEBEUGT

       Ausführung

      1 Die Kurzhanteln mit vorgebeugtem Oberkörper, geradem Rücken und gehobenem Kopf auf Armlänge halten.

      2 Die Hantelstangen mit den Handflächen nach innen umfassen und dann mit leicht gebeugten Ellenbogen bis auf Ohrhöhe heben.

      3 Die Gewichte wieder in die Ausgangsposition absenken.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Hinterer Deltamuskel

      Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

       Anatomie

      Griff: Mit der Handhaltung lässt sich beeinflussen, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei neutralem Griff (Daumen weisen nach vorne) wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht. Ein pronierter Griff (Daumen weisen nach innen) zielt dagegen auf den Hinteren Deltamuskel ab, denn dabei sind die Schultergelenke einwärtsgedreht und die Beteiligung des Mittleren Deltamuskels ist vermindert.

      Widerstand: Durch die Einwirkung der Schwerkraft auf die Hanteln ist der Widerstand zu Beginn der Übung geringer und steigert sich während des Hebens bis zur maximalen Belastung.

      Bewegungsablauf: Durch Änderung des Bewegungsablaufs kann die relative Belastung des Deltamuskels verändert werden. Bei waagerecht vorgebeugtem Oberkörper wird der Hintere Deltamuskel stärker belastet. Bei aufrechter, vorgeneigter Brust trägt der Mittlere Deltamuskel zur Bewegung bei.

      VARIATION

       Seitheben, vorgebeugt mit Kopfstütze

      Bei dieser Übung kann der Kopf auch auf dem oberen Ende einer Schrägbank abgestützt werden. Dafür steht man gerade hinter der Bank und beugt den Oberkörper aus der Hüfte vor, bis der Kopf das Bankpolster berührt. (Das Bankende sollte so eingestellt sein, dass der Oberkörper beim Abstützen fast parallel zum Boden liegt.) Durch das Aufstützen des Kopfes wird die Bewegung der Wirbelsäule eingeschränkt und ein Schwungholen mit den Hanteln verhindert.

      SEITHEBEN, VORGEBEUGT IM SITZEN

       Ausführung

      1 Auf dem Ende der Flachbank sitzend, den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen und auf den Oberschenkeln abstützen. Dabei die Hanteln mit hängenden Armen halten.

      2 Die Hanteln mit nach hinten gerichteten Handflächen (Daumen weisen nach innen) bis auf Ohrhöhe anheben. Die Ellenbogen dabei leicht gebeugt halten.

      3 Die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Hinterer Deltamuskel

      Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Untergräten­muskel, Kleiner runder Armmuskel, Großer runder Armmuskel

       Anatomie

      Griff: Die Art der Handhaltung an der Hantel bestimmt, wie weit das Schultergelenk gedreht wird. Bei einem pronierten Griff (Daumen weisen nach innen) wird der Hintere Deltamuskel gezielt beansprucht, da die Schultern einwärtsgedreht sind, was die Belastung des Mittleren Deltamuskels vermindert. Werden die Hanteln hingegen im neutralen Griff gehalten (mit Daumen nach vorne), wird der Mittlere Deltamuskel beansprucht.

      Widerstand: Durch die Einwirkung der Schwerkraft auf die Hanteln ist der Widerstand zu Beginn der Bewegung geringer und steigert sich nach und nach, bis er beim Heben der Hanteln auf Ohrhöhe sein Maximum erreicht.

      Bewegungsablauf: Eine Veränderung des Bewegungsablaufs ändert auch die relative Belastung des Deltamuskels. Bei parallel zum Boden gerade vorgebeugtem Oberkörper liegt der Fokus auf dem Hinteren Deltamuskel. Wird der Oberkörper mit vorgestreckter Brust vorgebeugt, ist der Mittlere Deltamuskel mit an der Bewegung beteiligt.