El manual definitivo del ayuno intermitente. Marc Romera

de merluza y nos hemos pasado mucho tiempo sudando la gota gorda en el gimnasio siguiendo aquello de «come menos y muévete más». Incluso hemos tomado religiosamente todos los suplementos habidos y por haber; todo el arsenal de «termogénicos», «quemagrasas», batidos «detox» y un sinfín de otras muchas cosas que nos han acabado devolviendo al mismo punto de partida: recuperar el peso perdido (o un poco más). ¿Qué hemos hecho mal? ¿De quién es la culpa?

      Podríamos debatir y conspirar acerca de los intereses económicos de la industria farmacéutica o alimentaria diciendo que solo buscan promover el hiperconsumo de sus productos o alimentos haciéndonos enfermar con sus directrices obsoletas financiando a los gobiernos y a las diferentes asociaciones para enmascararlo y para luego vendernos la solución en forma de pastilla mágica; pero no lo vamos a hacer.

      Podríamos hablar de aquella clase de «profesionales» desinformados y desactualizados que sin embargo alardean visiblemente a través de sus redes sociales refugiándose detrás del título que les otorgó la universidad al terminar su formación académica (que ahora cuelgan en el cuadro de un despacho con orgullo), y que no obstante desde entonces (hace más de veinte años) no solo no han vuelto a abrir un libro de fisiología o bioquímica humana sino que además siguen ofreciendo el mismo método ineficaz desde que comenzaron a ejercer su profesión, recetando las mismas pastillas «milagrosas» que no garantizan resultado alguno. Pero no lo vamos a hacer. No vamos a señalar a nadie.

      De hecho, por poder, incluso podríamos mencionar que desde que se publicó en el año 1980 en la portada de la revista Time y a raíz del nefasto estudio Los siete países de Ancel Keys de 1958, que las grasas aumentaban el riesgo de enfermedad cardiovascular, con el consiguiente incremento de los azúcares, se han multiplicado exponencialmente el número de personas con sobrepeso y obesidad en todo el mundo (en 2016, más de 1900 millones de adultos tenían sobrepeso y más de 650 millones eran obesos. Cada año mueren, como mínimo, 2,8 millones de personas a causa de la obesidad o el sobrepeso. La prevalencia de la obesidad se ha casi triplicado entre 1975 y 2016). Pero NO lo vamos a hacer, insisto. NO vamos a señalar a nadie (que alguien se puede sentir ofendido). No vamos a iniciar una guerra. No nos vamos a poner a dar lecciones de moralidad (aunque inste a la reflexión de muchos). No conseguiríamos nada, y al final nos alejaríamos del verdadero propósito de este libro: informar y demostrar. Ayudar a cientos (quizás miles) de personas a mejorar sus vidas, ofreciéndoles una perspectiva diferente basada en la evidencia científica actualizada y en las recientes publicaciones médicas.

      Ese fue el principal motivo que me llevó a tomar cartas en el asunto y a querer escribir un libro completo, didáctico y sencillo para que todo el mundo tuviera a su alcance toda la información y el conocimiento necesario (que me costó años de investigación) para poder contemplar otra visión diferente a la conocida hasta el momento, y decidir así voluntariamente qué camino elegir.

      Desde hace ya unos cuantos años (los mismos que hace que implemento la práctica del ayuno intermitente en mi vida), yo lo tengo claro. Elijo el camino de la salud, de la máxima energía y vitalidad, de la evidencia y también de la longevidad. Sé que muchos están conmigo.

      Ahora la pregunta que me hago es: ¿qué camino eliges tú?

      4. Ayuno en un contexto evolutivo

      Para entender el presente, en muchas ocasiones

       hay que echar una mirada al pasado.

       Solo así encontraremos el sentido a muchas cosas.

      Marc Romera

      Lo que está claro es que durante el Paleolítico nadie comía con la misma frecuencia con la que comemos hoy en día (ni desde luego el mismo tipo de alimentos). En aquel entonces no existía aquello de «comer cada tres horas para tener energía y evitar perder masa muscular», más que nada porque nos pasábamos la mayor parte del tiempo cazando para comer y comiendo para sobrevivir. Sin embargo, lo que seguramente recordarás de tus clases de historia del colegio es que las condiciones que tuvieron que enfrentar nuestros antepasados los Homo sapiens cazadores/recolectores fueron muy duras, lo cual tal vez nos conduzca a pensar que el cuerpo humano tuvo que desarrollar toda una serie de mecanismos que le sirvieran para adaptarse a su entorno y garantizar su supervivencia.

      Salta a la vista que en aquella época, no nos despertábamos en las cuevas donde nos refugiábamos de los depredadores y sobrevivíamos a las frías y oscuras noches, y teníamos acceso al zumo de naranja con tanta facilidad como tenemos ahora. Cazar, lejos de ser una opción, se convertía en una obligación. Caminar durante largas jornadas expuestos a temperaturas extremas, también. Cuando no se cazaba, se recolectaba y en muchas ocasiones, durante varios días, ni siquiera se comía. Quizás por ello es por lo que cobra tanto sentido el ayuno intermitente en el contexto evolutivo.

      De manera general, aunque hay múltiples enfoques diferentes que iremos detallando a lo largo de este libro, el ayuno intermitente consiste en alternar períodos de ingesta de comida (comprendidos dentro de la ventana de alimentación) con espacios donde no se come nada (comprendidos dentro de la ventana de ayuno), que van generalmente desde unas pocas horas (por norma general más de doce) hasta aproximadamente veinticuatro horas (más de eso se podría considerar ayuno prolongado). Por otro lado, la palabra intermitente hace referencia a la ausencia de un patrón definido, pudiéndose ayunar en diferentes momentos, días u horas y con diferente frecuencia (sin un orden preestablecido).

      Lo que salta a la vista y SÍ podemos confirmar sin temor a equivocarnos es que estamos diseñados para ayunar (de eso no cabe duda). Prueba de ello fueron los más de 2,5 millones de años que duró el Paleolítico donde (como ya hemos visto) ayunar estaba a la orden del día (está en nuestros genes). Además, si nuestro organismo no se hubiera adaptado a enfrentar durante largos períodos de tiempo una absoluta escasez preservándonos la energía para los momentos en los que cazábamos o nos defendíamos de algún depredador, hoy no estaríamos aquí. Piénsalo.

      De hecho, si investigamos en mayor profundidad una de las adaptaciones fisiológicas que se derivan a través del ayuno y quizás es uno de los motivos principales por los cuales pudimos sobrevivir a tan duras circunstancias, encontraremos que lejos de degradar masa muscular como señalan algunas fuentes (catabolismo), el ayuno intermitente ha demostrado retener más masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865/).

      Incluso en otro estudio realizado en personas obesas, se llegó a demostrar como el ayuno intermitente sirvió para incrementar la masa muscular (aun con toda la pérdida total de grasa conseguida). Curiosamente, el mismo estudio comparaba además el resultado de ayuno intermitente combinado con un enfoque alto en grasa (45 % de calorías totales) contra otro moderado en grasa (25 % de calorías totales). El alto en grasa logró mayor ganancia muscular y pérdida de grasa.

      Pero a pesar de todo, hay quienes creen que el ayuno intermitente es algo que solo pueden hacer los hombres. De hecho, son muchos los medios que desaconsejan su uso en mujeres. Sin embargo esto es un grave error, dado que ¡tanto hombres como mujeres tuvimos que enfrentar las mismas condiciones y nuestros genes se forjaron del mismo modo! De hecho recientemente el antropólogo Randal Hass y su equipo han publicado un estudio poniendo de manifiesto el posible papel de la mujer en la caza en las sociedades ancestrales de cazadores-recolectores. Este no es un hecho aislado puesto que se han encontrado varios entierros de mujeres con sus armas de caza en diferentes lugares durante el Pleistoceno y el Holoceno. Esto nos conduce a una verdad arrolladora. No somos tan diferentes entre hombres y mujeres y nuestra fisiología resulta muy similar, pudiéndose ayunar en ambos casos sin ningún problema. De hecho, ineludiblemente las mujeres también deberían entrenar la fuerza, no solo para verse mejor sino también por salud (lo veremos más adelante).

      Además (si eres mujer y estas leyendo esto ahora), según este otro estudio (https://academic.oup.com/ajcn/article/110/3/628/5527779)