Die neue Nebenbei-Diät. Elisabeth Lange

Der Modus ist auch als Abendfasten oder Dinner Cancelling bekannt.

      Vorteile: Mit der Zeit steigt das allgemeine Wohlbefinden. Die Esslust lässt nach, weil der Hunger immer pünktlicher zum Timing der Mahlzeiten erscheint. Auch Laborwerte normalisieren sich. Die Methode schont beim Abnehmen die Muskeln und verbessert die Figur.

      Nachteile: Wer abnehmen will, braucht bei dieser Variante Geduld. Je nach körperlicher Aktivität, Essmenge und persönlicher Konstitution kann es Wochen dauern, bis der Bauch beginnt, sichtbar zu schrumpfen.

       VARIANTE 3: „20 zu 4“

      Prinzip: Die Esspause erstreckt sich bei dieser Variante über insgesamt 20 Stunden, also eine Nacht und einen halben Tag. Das verbleibende Zeitfenster von vier Stunden reicht für eine ausgiebige Mahlzeit.

      Das bringt‘s: Wer die lange Fastenperiode aushält, kann gut abnehmen. Während einer einzigen großen Mahlzeit so viel zu essen wie während der üblichen drei oder gar fünf, ist kaum möglich. Vor allem Zeitgenossen, die tagsüber viel um die Ohren haben, schätzen diese Variante deshalb.

      Vorteile: Das strikte Regime aktiviert und trainiert den Stoffwechsel intensiv. Berufstätige, die abends häufig essen gehen oder eingeladen sind, können durchhalten, ohne ihre Abnehmpläne zu durchkreuzen oder zu zeigen, dass sie „auf Diät“ sind. Schon Einsteiger können bald wieder echten Hunger von Esslust unterscheiden.

      Nachteile: Nicht jeder verträgt derart lange Esspausen. Einige Menschen entwickeln eine ungewohnte Reizbarkeit oder leiden unter Konzentrationsschwächen – vor allem zu Beginn. Liegen Gallensteine in der Familie, steigt das Risiko für diese Erkrankung.

       VARIANTE 4: Tageweises Fasten

      Prinzip: Die Esspausen werden auf 24 oder sogar 36 Stunden ausgedehnt oder man fastet jeden zweiten Tag. Es ist auch möglich, pro Woche einen oder zwei nahrungsfreie Tage einzulegen. Bei der milderen Methode „5 zu 2“ ernährt man sich fünf Tage wie gewohnt, an den zwei anderen Tagen schraubt man die Kalorienzufuhr deutlich herunter. Frauen nehmen dann etwa 500, Männer etwa 600 Kilokalorien zu sich.

      Vorteile: Gesunde Erwachsene können ohne großes Risiko tageweise auf Nahrung verzichten. Das Körpergewicht vermindert sich dabei deutlich und das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse verbessert sich häufig. Herz und Kreislauf profitieren.

      Nachteile: Tageweises Fasten funktioniert prinzipiell gut – aber auf Dauer nicht für jeden. Vor allem anfangs braucht es viel Entschlossenheit und Willenskraft, um lange Esspausen von 24 Stunden und mehr durchzuhalten. Nicht jeder übersteht diese Phasen ohne Kreislaufschwächen und Heißhungeranfälle. Es braucht Zeit, bis sich Körper und Psyche an die nahrungsfreien Tage gewöhnt haben.

       Essen nach der Uhr

      Bei der Länge der Esspausen geht es nicht darum, immer neue Rekorde aufzustellen. Mehr Erfolg verspricht das langsame Herantasten an einen alltagstauglichen Rhythmus, mit dem man sich langfristig wohlfühlt.

      ESSPAUSEN: SO GELINGT DER EINSTIEG

      Schnellentschlossene sagen sich nach einem Arztbesuch: Ab morgen mache ich Esspausen. Sie wählen ihren bevorzugten Rhythmus, richten ihren Terminkalender danach aus und ziehen das durch. Bingo! Aber nicht alle Menschen wollen ihre Essgewohnheiten abrupt ändern, sondern sich lieber langsam annähern. Immerhin geht es darum, neue Routinen, Gewohnheiten und Abläufe zu finden.

      Langsam gewöhnen: Wer noch nie einen ganzen Tag lang auf Essen verzichtet hat, fastet vielleicht nicht gern gleich für 24 Stunden, sondern versucht zunächst, über Nacht zwölf Stunden ohne Nahrung und kalorienhaltige Getränke auszukommen. Obwohl man den größten Teil der Zeit verschläft, bringt bereits diese kleine Veränderung positive Ergebnisse für Figur und Wohlbefinden.

      Pausen dehnen: Wer eine Weile im 12-Stunden-Rhythmus gelebt hat und sich steigern möchte, kann seine tägliche Esspause allmählich ausdehnen.

      Am besten funktioniert das, indem man schrittweise später frühstückt und früher zu Abend isst. So sollte sich nach und nach ein Ablauf mit 14 Fastenstunden und zehn Stunden Zeit zum Essen herausbilden – bis man schließlich bei einem 8-Stunden-Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme landet. Das Gute daran: An den jeweiligen Plan muss man sich nicht sklavisch halten. Man kann sich für Feste und berufliche Anlässe freie Tage genehmigen und danach locker wieder einsteigen. Weiterer Vorteil: Man muss sich bei niemandem entschuldigen und kann normal am Leben teilnehmen.

      Lange durchhalten: Egal ob kurze oder längere Esspausen – alle führen zum Erfolg, solange man es schafft, den einmal gewählten Modus langfristig in sein Leben zu integrieren. Ist das Wunschgewicht erreicht, kann man weiterhin täglich kalorienfreie Zeiten einhalten und so verhindern, dass sich erneut unerwünschte Fettpolster zeigen.

      In Ruhe essen: Wer zwischen den Mahlzeiten klare Pausen einhält, kann die Vorstellung vom „Sündigen“ ad acta legen. Die Lust auf fette Snacks und süße Sachen reduziert sich mit der Zeit meist von selbst auf ein normales Maß. Es reicht, sich genügend Zeit für Mahlzeiten zu nehmen und überquellende Teller zu vermeiden. Ein guter Mix: viel Gemüse und Kräuter, reichlich Gewürze, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte. Süßigkeiten nur im Rahmen der Mahlzeiten, etwa als Dessert, genießen.

      PAUSENLOS ESSEN?

      SNACK AUF SNACK – noch vor gar nicht langer Zeit rieten Ernährungsexperten zu häufigen kleinen Mahlzeiten. Damit ist es aus guten Gründen vorbei.

      WER SICH NICHT RECHTZEITIG um eine Mahlzeit kümmert, ist seinem Hunger ausgeliefert. Sobald dieser sich meldet, wird gegessen, was sich gerade anbietet. Vor allem To-go-Angebote ermuntern zum Mümmeln nebenbei. Doch schieben wir uns einen Snack nach dem anderen in den Mund, nimmt unser Kopf kaum etwas davon wahr. Wir sind selbst dann nicht zufrieden, wenn wir uns jede Menge Energie zugeführt haben. Ohne ihm Aufmerksamkeit zu widmen, können wir unser Essen weder genießen noch überblicken, wie viel es war.

      PAUSEN VOM ESSEN!

      FESTE MAHLZEITEN – und dazwischen Pause. Zeitweise Enthaltsamkeit bringt unsere inneren Systeme auf Kurs und wir lernen wieder, uns aufs nächste Essen zu freuen.

      AUSRUHEN VOM ESSEN – klare Esspausen und pünktliche Mahlzeiten verhelfen uns zu einem gesünderen Lebensstil und führen uns zurück zu natürlichen Instinkten. Die mildeste Form: drei anständige Mahlzeiten pro Tag, keine Snacks. Wenn wir morgens um 8 Uhr frühstücken und abends um 18 Uhr zu Abend essen, sind das 10 Stunden Zeit zum Essen und 14 Stunden Pause – an jedem einzelnen Tag. Kaum zu glauben: Genauso aßen die Deutschen noch bis in die 1970er-Jahre, bevor sich Übergewicht und Fettleibigkeit verbreiteten.

       Das Auge isst mit

      Sich auf jede Mahlzeit zu freuen und sie mit allen Sinnen zu genießen – das gibt neue Kraft, um die anschließende Esspause durchzuhalten.

      FÜNF HILFEN AUF DEM WEG ZUM SCHLANKSEIN

      Wer sich auf den Weg zum schlanken, starken und gesunden Körper macht, sollte nicht einfach drauflos marschieren, sondern einen Plan in der Tasche haben. Hier ist er! Keine Angst – es handelt sich um ein einfaches Programm, das den ganzen Menschen einbezieht