A Parede, os Pesos e Exercícios Pre-Pilates. Javier Pérez Pont

e age sobre o sistema nervoso. A respiração e a mente são interdependentes; se uma pessoa retém a respiração, a mente começa a se colocar em alerta, se a respiração é irregular e acidentada, a mente torna-se mais dispersa. O domínio da respiração fortalece a mente e ajuda a concentração.

      Joe Pilates costumava dizer “para respirar corretamente, se deve inspirar profundamente e, em seguida, expirar todo o ar dos pulmões, como se torcêssemos um pano molhado.

1 Também conhecido como “Powerhouse”. [N.T.]

TREINAR EM CONDIÇÕES ESPECIAIS

      Como norma geral, quando existem lesões ou problemas físicos, trabalha-se com o cuidado de não exercer pressão sobre a zona afetada; no entanto, sempre que a patologia permitir alguma mobilidade, na Contrologia, após anos de experiência e resultados positivos, acreditamos que é necessário continuar movendo o corpo e trabalhar para manter o equilíbrio muscular correto e o bom alinhamento, que normalmente se perde quando existem lesões que, com frequência, estão na origem delas. Além disso, o método concentra o trabalho sobretudo nas articulações, protegendo, fortalecendo os tendões e ligamentos e favorecendo a irrigação sanguínea conseguindo, assim, uma melhora global.

      Nos caso de pessoas que precisem de um treinamento especial para recuperar sua saúde, é imprescindível seguir um sistema completo de movimentos supervisionados até que tenha sua saúde melhorada consideravelmente; só então poderão se tornar independentes e executar sozinhas seus exercícios. Quando tiver que introduzir modificações no sistema previamente estabelecido, é necessário supervisioná-las, para que haja uma adaptação específica às necessidades de cada indivíduo. Por isso, é fundamental compreender que a prática independente da Contrologia, ainda que se trate de um objetivo muito desejável, pode ser alcançada apenas até certo ponto.

      Se você já possui dores e mal estar em alguma parte de seu corpo, tem que ter cuidado especial. Uma dor aguda é sempre um sinal de alarme e é aconselhável consultar um médico antes de começar a realizar, sem supervisão, os exercícios deste livro. Em seguida, damos algumas indicações de modificações e conselhos. Lembre-se sempre de que todos os exercícios devem ser realizados sem dor.

Pescoço frágil ou delicado

      Se você possui pescoço frágil, coloque uma pequena almofada sob sua nuca. Se, quando estiver deitado, levantar a cabeça lhe causar dor, deixe-a apoiada. Com o tempo, se possível, erga-a por períodos curtos e volte a descansá-la quando perceber que está fazendo muito esforço. Use sempre seu “centro de força” e não seu pescoço para levantar a cabeça. Evite exercícios nos quais seja imprescindível levantar a cabeça ou que impliquem pressão sobre os ombros ou pescoço.

Ombros, cotovelos e punhos

      É aconselhável, nos três casos, não levantar peso assim como não exercer pressão. As lesões e incômodos nos ombros podem estar relacionados ao pescoço e vice-versa. É provável que precise adicionar uma pequena almofada sob a cabeça. Com os problemas de ombros, vigie a amplitude de movimento e trabalhe de forma cuidadosa com movimentos de menor extensão. É importante manter, sempre, um alinhamento correto nas articulações.

Costas

      Concentre-se na intenção de levar o umbigo em direção à coluna vertebral. Quanto menor for o espaço entre o ventre e a coluna, mais protegidas estarão suas costas. Se elas estiverem lesionadas, efetue apenas os exercícios nos quais sua coluna permaneça plana e alongada, seja na posição deitada ou sentada. Não realize exercícios que impliquem a torção da coluna. Os exercícios realizados na posição decúbito ventral são considerados os mais inseguros e não são recomendados. Se você sofre de incômodos é aconselhável, em geral, trabalhar com as pernas flexionadas e separadas, em paralelo, largura do quadril, mantendo o correto alinhamento entre pés, joelhos e quadris, ao invés de juntar as pernas.

Quadris

      Problema nos quadris pode limitar o grau de inclinação do corpo para frente; no caso de realizar esse movimento faça-o com cuidado e sem causar dor. Evite exercer pressão ou forçar a articulação e quando trabalhar com as pernas levantadas, experimente soltar os joelhos. Assim como nos casos de costas frágeis, pode-se trabalhar com as pernas em posição paralela.

Joelhos

      Evite posições nas quais tenha de estar ajoelhado; evite pressionar, hiperestender os joelhos e dobrar a perna completamente. Recomenda-se trabalhar com as pernas um pouco flexionadas. Cuidado com a simetria e o alinhamento das pernas, pois a dor nos joelhos pode, muitas vezes, ser consequência de má postura. Trabalhar com as pernas em posição paralela pode ser mais recomendável no início, embora nem todas as pessoas possuam a mesma anatomia.

Tornozelos

      Evite ajoelhar-se ou sentar-se sobre seus pés e não exerça pressão sobre a área. Não flexione nem estique demais os pés e cuide sempre, durante a execução dos exercícios, para manter o alimento com a perna.

Gravidez

      Se não praticou Contrologia antes da gravidez, NÃO inicie-se no método agora. No entanto, se já é veterana no método, pode continuar praticando, mas com algumas modificações. De maneira geral, todos os exercícios em decúbito ventral devem ser excluídos desde o início da gestação. A Contrologia é ideal como ginástica pós-parto, inclusive para quem nunca a tenha praticado; pode ser iniciada assim que o médico permitir.

A SER LEVADO EM CONTA

Hiperextensão das articulações

      Com a intenção de se mover de maneira simples, alongando e esticando o corpo a partir de um “centro firme”, você terá tendência a, ao estender seus braços e pernas tanto quanto possível, tensionar e bloquear as articulações dos cotovelos e joelhos. Esta reação pode interferir no movimento livre e levar à flexão exagerada ou à hiperextensão, que podem causar lesões. Certifique-se de que alonga as extremidades sem bloqueá-las, evitando a hiperextensão. O conceito de alongar sempre se firmando na articulação fará com que consiga alinhamento, mas é necessário que procure não bloqueá-la. Os braços se esticam e alongam-se para fora dos ombros; as pernas e os pés alongam-se para fora dos quadris. Atenção: “Não tensionar não significa relaxar”.

A posição dos pés

      Assim como a cabeça, os pés são partes do corpo que eram, em geral, esquecidas quando das instruções verbais e escritas dos exercícios. A posição dos pés é muito importante na hora de executar os movimentos para obter os benefícios esperados.

      Quando falarmos sobre esticar os dedos dos pés nos exercícios que propomos, diremos: “esticar delicadamente os dedos dos pés”. Isso significa que se deve alongar os dedos dos pés de maneira a não lhes dar sensação de tensão nem de enrijecimento. Não contraia os dedos de seus pés, pois isso interfere no uso apropriado das pernas. O pé deve ser esticado de maneira a dar continuidade e prolongamento à linha da perna.

      Outra posição importante dos pés na Contrologia é a “flexionada”, contrária a esticada. Quando os pés estão esticados, os dedos são a parte mais distante da cabeça, formando as duas extremidades do corpo, e quando os mesmos estão flexionados, são os calcanhares que devem ficar mais distantes da cabeça.

      Quando os exercícios requerem a flexão dos pés, concentre-se em estender para fora com os calcanhares, como se quisesse alongar as pernas para fora dos quadris.

Qualidade / Quantidade

      A meta imediata na Contrologia nunca é fazer certo número de exercícios, ou determinado exercício um grande número de vezes; costumamos dizer que “menos é mais”. O importante não é o que se faz, mas como se faz. Em todos os exercícios indica-se um número mínimo e um máximo de repetições, uma vez que trabalhar de maneira precisa e controlada dispensa a realização de