Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims

nicht an alle Details im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus erinnern. In Wahrheit haben viele Frauen sie beim ersten Mal auch gar nicht richtig verstanden. Beginnen wir also mit einer kleinen Wiederholung.

      Der durchschnittliche Menstruationszyklus dauert 28 Tage (obwohl er zwischen 21 und 35 Tagen dauern kann und nicht immer so läuft wie ein Uhrwerk) und gliedert sich in zwei 14-tägige Phasen. Ihr Zyklus beginnt an dem Tag, an dem Ihre Periode beginnt. Die Tage 1 bis 14 sind die sogenannte follikuläre Phase. Die Tage 15 bis 28 bilden die Lutealphase. Der Eisprung findet ungefähr in der Mitte statt. Der ganze Zyklus wird durch steigende und fallende Hormonspiegel gesteuert.

      DER ZYKLUS AUF EINEN BLICK:

      Nach dem Ende der Periode – ungefähr am 5. oder 6. Tag des Zyklus – beginnen die Eierstöcke während der Follikelphase allmählich, die Östrogenproduktion zu steigern. Durch den Anstieg des follikelstimulierenden Hormons (FSH) während der ersten Tage des Zyklus werden einige Eierstockfollikel stimuliert, zu sprungbereiten Eizellen zu »reifen«. Um den 12. Tag herum steigt der Östrogenspiegel zusammen mit dem Spiegel des luteinisierenden Hormons (LH), das den Eisprung bewirkt, an, und eine Eizelle wirdaus dem Eierstock freigesetzt und springt in den Eileiter. Zu diesem Zeitpunkt sinkt der Östrogenspiegel, steigt aber wieder, um den Körper für den Fall, dass die Eizelle befruchtet wird, in den Einnistungsmodus umzustellen. Während dieser Phase – der Lutealphase – kommen die Hormone mächtig in Schwung. Der Progesteronspiegel steigt an und übersteigt den Östrogenspiegel, um die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung der Eizelle vorzubereiten. Sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel erreicht seinen Höhepunkt ungefähr 5 Tage vor der Menstruation. Dies ist der Zeitpunkt, zu dem die Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS) auftreten können. Wenn sich keine befruchtete Eizelle einnistet, sinkt der Progesteronspiegel, die Gebärmutterschleimhaut wird ausgeschieden, und der Zyklus beginnt wieder mit Tag 1.

      PERIODE UND SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT: DEN MENSTRUATIONSZYKLUS BEHERRSCHEN

      Was bedeutet all das für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit? Ich möchte mit einer Tatsache beginnen, die viele Frauen überrascht. Sie können aufhören, sich Sorgen darüber zu machen, ob Sie am Wettkampftag Ihre Periode haben. Jede Frau macht sich Sorgen darüber, bei einem wichtigen Wettkampf womöglich ihre Tage zu haben. In Wahrheit wirken sich Ihre Hormone jedoch günstig auf Ihre Leistung aus, wenn Ihre Periode einsetzt. Halten Sie sich vor Augen, dass Paula Radcliffe 2002 in Chicago den Weltrekord als schnellste Marathonläuferin aufstellte, während sie unter Menstruationskrämpfen litt!

      Wenn man darüber nachdenkt, ergibt das auch Sinn. Sobald die Möglichkeit einer Schwangerschaft ausgeschlossen ist, geht der Körper in einen entspannteren Modus über, und all die Energiesysteme, auf die in der Hochhormonphase zugegriffen wird, stehen Ihnen nun für körperliche Aktivitäten zur Verfügung. Dasselbe gilt für die Niedrighormonphase, die auf Ihre Periode folgt. So paradox es erscheinen mag, in trainingsphysiologischer Hinsicht gleicht Ihr Körper am ehesten während Ihrer Menstruation und in den Tagen danach demjenigen eines Mannes. Und wissen Sie was? Während dieser Phase sind Sie auch stärker. In einer Studie, an der 20 sportlich aktive Frauen teilnahmen, haben Forscher herausgefunden, dass diese während der Niedrighormonphase größere Kraftsteigerungen erzielen und mehr Kraft aufbringen konnten als während der Hochhormonphase. Während der Niedrighormonphase werden Sie wahrscheinlich auch weniger Schmerzen verspüren und sich schneller regenerieren.

      Ganz egal, ob Sie ein Work-out machen, anderweitig trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen – es wird sich leichter anfühlen, wenn Sie sich in der Niedrighormonphase Ihres Zyklus befinden, die am ersten Tag der Menstruationsblutung beginnt. Es gibt zwar nur sehr wenige spezifische Studien über die sportliche Leistungsfähigkeit während des gesamten Menstruationszyklus, doch eine Studie, an der Schwimmerinnen teilnahmen, ergab, dass die Frauen ihre schnellsten Zeiten während der Menstruation und ihre langsamsten während der prämenstruellen Phase erzielten.

      Das bedeutet nicht, dass Sie zum Scheitern verurteilt sind, wenn ein entscheidender Wettkampf an einem Tag stattfindet, an dem Sie sich gerade in einer Zyklusphase mit einem hohen Hormonspiegel befinden. Untersuchungen zeigen, dass wichtige Leistungsindikatoren wie die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität VO₂max und die Laktatschwelle (der Punkt, an dem Ihre Muskeln zu brennen beginnen) während des gesamten Zyklus konstant bleiben, sodass Sie im Ausdauersport selbst dann, wenn Sie unter PMS leiden, noch eine persönliche Bestleistung erzielen können. Wenn Sie jedoch Schlagsportund Ballsportarten wie Fußball oder Lacrosse betreiben, kann es sein, dass Sie während dieser Phase Ihres Zyklus einen Leistungsabfall feststellen. In mehreren Studien wurde während der prämenstruellen und der menstruellen Phase eine verringerte Reaktionszeit, eine reduzierte neuromuskuläre Koordination und geringere manuelle Geschicklichkeit festgestellt. Bei diesen Sportarten ist es also etwas schwieriger – und umso wichtiger –, alles zu tun, was Ihnen möglich ist, um während des Spiels einen klaren Kopf zu bewahren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Blutzuckerspiegel, die Atemfrequenz und die Thermoregulation während dieser Phase des Monatszyklus negativ beeinflusst werden, was durchaus für die leichte Abnahme der aeroben Kapazität und der Kraft verantwortlich sein kann.

      Ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass sich das Training während der Tage mit hohem Hormonspiegel vor der Periode nicht anstrengender anfühlt. Und es besteht kein Zweifel, dass dies Ihre Leistung beeinträchtigen kann. Ein Beispiel dafür ist die britische Tennis-Sensation Heather Watson, die für Aufsehen sorgte, als sie ihre unerwartete Niederlage in der ersten Runde der Australian Open im Jahr 2015 auf »Frauenprobleme« zurückführte. Es ist eine Tatsache, dass der zyklische Anstieg und Abfall Ihrer Hormonspiegel mehr beeinflusst als nur Ihre Menstruation. Die natürlichen Schwankungen dieser starken biochemischen Botenstoffe wirken sich auf Ihren Stoffwechsel während des Trainings aus, darauf, auf welche Energiequellen Ihr Körper als Brennstoff zurückgreift und welche er als Reserve zurücklässt, auf Ihr Plasmavolumen (das zum Schwitzen benötigt wird), darauf, wie gut Sie Hitze vertragen, auf ihre Stimmung und auf vieles mehr. Im Folgenden einige der »Frauenprobleme«, die auftreten können, insbesondere dann, wenn die Hormonspiegel steigen, und ein paar Tipps, wie Sie diese Probleme am besten in den Griff bekommen können:

      Es ist schwieriger, Muskeln aufzubauen. Jeder schreibt Testosteron zugute, den Männern ihre Muskelmasse zu verschaffen. Doch das ist nicht die ganze Geschichte. Unsere hohen Spiegel an weiblichen Hormonen spielen eine große Rolle in der Gleichung. Der Anstieg des Östrogen- und Progesteronspiegels bei Frauen hat einen erheblichen Einfluss auf die Erneuerung von Muskelzellen und die Proteinsynthese. Was ich damit meine, ist, dass Östrogen die anabole Kapazität, also die Kapazität zum Aufbau von Muskeln, senkt, und Progesteron den Katabolismus, also den Abbau von Muskelgewebe, ankurbelt, was den Zugang des Gewebes zu Aminosäuren erschwert. Infolgedessen steigt die Muskelabbaurate bei intensiven Anstrengungen. Es ist einfach schwieriger für uns, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wenn die oben genannten Hormonspiegel hoch sind.

      Deshalb ist es für Frauen besonders wichtig, vor dem Training Proteine mit einem hohen Gehalt an Leucin (der muskelaufbauenden Aminosäure) oder verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin, drei essenziellen Aminosäuren, die etwa ein Drittel des Muskelgewebes ausmachen) zu sich zu nehmen und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training erneut zuzuführen. Molkenprotein ist reich an Leucin und eignet sich besonders gut als Regenerationsnahrung nach dem Training. Viele Sportler schwören auf Schokoladenmilch, weil sie aufgrund ihres hohen Molkenprotein- und Kohlenhydratgehalts (Zucker) besonders geeignet ist, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen und natürlich sehr gut schmeckt. Das ist in Ordnung, aber Frauen benötigen mehr Protein, insbesondere Leucin, als Schokoladenmilch liefert, um die Reparatur der Muskeln und Wachstumsfaktoren zu unterstützen. Geben Sie der Schokoladenmilch eine Handvoll Mandeln hinzu, um Ihrem Körper zu geben, was er benötigt. (Spezifischere Ernährungsempfehlungen und Beispiele für Lebensmittel mit hohem Leucin-Gehalt finden Sie in Kapitel 10).

      Der Stoffwechsel und die Heißhungerattacken ändern sich. Wo ist die Schokolade? Ach, und wo