Peak - Performance für Frauen. Stacy T. Sims

EL reinem Ahornsirup ODER Grüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) und 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Butter ODER 115 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem gemischten grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse. Mit Hanföl und Meersalz beträufeln. 15:30 Uhr: Snack 15 Veggie-Sticks (Möhren, Sellerie, Zuckerschoten) mit 2–3 Esslöffeln Hummus und einem Smoothie mit 15 g Proteinpulver 18:00 Uhr: Abendessen (es ist in Ordnung, Bier oder Wein zu trinken, aber nicht zu viel: maximal 1–2 Gläser) 100–150 g gedämpftes Gemüse Ihrer Wahl 90 g gemischter grüner Salat mit 30 g Beeren, ½ zerkleinerten Apfel, ½ Grapefruit, 10 Kirschtomaten und schwarzen Bohnen oder Kichererbsen; gekrümeltes Tempeh oder Quorn, Meersalz und Pfeffer darüber streuen (kein Dressing) ODER 200–300 g kurzgebratenes Gemüse Ihrer Wahl mit einem Stück einer mageren Proteinquelle (115–170 g, handflächengroß) auf 175–250 g gekochtem schwarzem oder rotem Reis oder 210–315 g gekochter Quinoa Gemischter grüner Salat mit Spinat, Apfel, Beeren, Grapefruit, Tomate, Balsamico-Dressing light und 2 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkernen ODER Karamelisierter Blumenkohl und Mandelsalat mit Apfelessig-Vinaigrette (Rezept auf S. 329)

      Dann ist da noch der Melatonin-Faktor. Melatonin ist ein Schlüsselhormon bei der Schlafregulation. Bei menstruierenden Frauen trägt die erhöhte Melatoninproduktion während der Niedrighormonphase dazu bei, die Körpertemperatur in den Abendstunden zu senken, um den Schlaf zu erleichtern, aber in der Hochhormonphase hemmt Progesteron die Ausschüttung und Wirksamkeit von Melatonin, was zu einer höheren Körperkerntemperatur und vermehrt auftretenden Schlafstörungen führt.

      Während der Perimenopause und der Postmenopause treten eine Reihe von Faktoren auf, die sich negativ auf die Körperkerntemperatur und den Schlaf auswirken. Der Östrogenentzug führt zu vermehrten Ausschüttungen eines Hormons namens Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH), das die Vasodilation (die Erweiterung der Blutgefäße und die daraus resultierende Senkung des Blutdrucks) erhöht, sodass Sie zu viel Wärme abgeben und anfangen zu zittern, um wieder warm zu werden. Zudem ist der Noradrenalinspiegel im Gehirn höher, was die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, mit Temperaturschwankungen umzugehen. Und als ob das noch nicht genug wäre, produziert der Körper auch weniger Melatonin, sodass er nicht so einfach herunterfährt, um einen optimalen Schlaf einzuleiten. Sogar die Frauen, die nicht unter Schlaflosigkeit leiden, haben oft Hitzewallungen – plötzlich im Körper aufsteigende Hitze und damit einhergehende nächtliche Schweißausbrüche, die den Schlaf extrem stören.

      Ein Mangel an qualitativem Schlaf beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und die Regeneration und hat nachteilige Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden. Was kann man zur Verbesserung des Schlafs und der Schlafqualität tun? Sie können Ihr Verhalten anpassen, indem Sie regelmäßige Schlafenszeiten einführen, Licht und Bildschirme (Handys, Tablets, Fernseher) aus Ihrem Schlafzimmer verbannen und die Raumtemperatur kühl halten. Im Hinblick auf Ihre Ernährung sollten Sie versuchen, Alkohol und Koffein zu vermeiden, um Hitzewallungen und Beklemmungen zu lindern. Ziehen Sie auch die folgenden alternativen Schlafhilfen in Betracht:

      Melatonin: Ein Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und für den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung ist. Ich werde oft gefragt, ob die Einnahme von Melatonin bei allgemeinen Schlafproblemen hilft, aber die Rolle, die Melatonin bei der Regulierung des Schlafs spielt, ist etwas komplex. Wie bereits erwähnt beeinflussen Ihre Hormone die Melatoninproduktion. Sollten Sie Melatonin einnehmen? Ich würde empfehlen, es zuerst mit Baldrian und Sauerkirschsaft (siehe unten) zu versuchen, da sich gezeigt hat, dass diese beiden Getränke die körpereigene Melatoninproduktion auf natürliche Weise anregen und nicht die katerartige Nebenwirkung von Melatonin haben, die oft auftritt, wenn man Melatonin in Reinform einnimmt. Falls Sie weiter unter temperaturbedingten Schlafstörungen leiden, sollten Sie die kleinste wirksame Dosis Melatonin ausprobieren: 0,3 bis 1,0 Milligramm 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

      Montmorency-Sauerkirschsaft-Konzentrat: Sauerkirschsaft ist reich an der schlaffördernden Substanz Melatonin und hat zudem entzündungshemmende Eigenschaften (Entzündungen können den Schlaf stören). Untersuchungen haben ergeben, dass ältere Frauen (und Männer) besser und länger schliefen, wenn sie vor dem Schlafengehen Sauerkirschsaft tranken. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein eiskaltes Glas Sauerkirschsaft trinken. Das trägt dazu bei, Ihre Körperkerntemperatur zu senken und Sie besser einschlummern zu lassen.

      Baldrianwurzel (Tee oder Kapseln): Im Rahmen einer Studie, bei der natürliche Schlafhilfen untersucht wurden, schliefen die freiwilligen Teilnehmer der Studie, die vor dem Schlafengehen 400 Milligramm Baldrianextrakt erhielten, besser und verzeichneten eine höhere Schlafqualität als die derjenigen Probanden, die ein Placebo erhielten. Die Ergebnisse einer anderen Studie, bei der die gleiche Dosis Baldrianextrakt verwendet wurde, legt nahe, dass Baldrianextrakt auch dazu beiträgt, schneller einzuschlafen.

      Wenn Sie sich dafür entscheiden, ein Melatoninpräparat einzunehmen, kann Baldrian eine perfekte Ergänzung sein. Melatonin verbessert den Tiefschlaf, während Baldrian hilft, schneller einzuschlafen.

      Trauben-Silberkerze: Die Trauben-Silberkerze (auch bekannt als Actaea racemosa und Cimicifuga racemosa), ein Mitglied der Familie der Hahnenfußgewächse, ist eine mehrjährige Pflanze, die in Nordamerika beheimatet ist. Die Verwendung der Trauben-Silberkerze wurde als Alternative zur Hormontherapie in den Wechseljahren zur Linderung von Hitzewallungen und anderen Wechseljahresbeschwerden umfassend untersucht. Sie kann als Nahrungsergänzungsmittel oder als Tee eingenommen werden. Die Verwendung von Trauben-Silberkerze kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, indem sie Hitzewallungen reduziert.

      HEISS HIER DRINNEN: THERMOREGULATION

      Hitzewallungen treten nicht nur nachts auf. Sie können jederzeit und überall auftreten und sind sehr lästig, egal, wann und wo sie einen überraschen. Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des autonomen Nervensystems (ANS), das für die Ausschüttung von Kampf- oder Fluchthormonen wie Epinephrin, Norepinephrin und Adrenalin verantwortlich ist. Ohne die Steuerung durch Östrogen kann das ANS ein wenig verrücktspielen, was dazu führen kann, dass Sie in heißen Schweiß ausbrechen und Panik bekommen.

      Es ist keine Überraschung, dass dieses hormonelle Durcheinander die Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen in den Wechseljahren bei Hitze beeinträchtigen kann, da ihr Körper schneller erhitzt und nicht so gut in der Lage ist, abzukühlen wie die Körper ihrer jüngeren Konkurrentinnen. Die biologischen Schutzvorkehrungen, die uns vor Überhitzung schützen, zeigen möglicherweise nur schleppend Wirkung. Das zeigte sich zum Beispiel bei einer kürzlich durchgeführten Studie, an der prämenopausale Frauen (Durchschnittsalter 22 Jahre) bis hin zu postmenopausalen Frauen (Durchschnittsalter 52 Jahre) teilnahmen, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden und bei denen während eines Trainings auf dem Laufband die Schwitzrate, das Schweißvolumen, der Natriumgehalt des Schweißes und das Durstempfinden untersucht wurde. Es stellte sich heraus, dass Frauen nach der Menopause weniger schwitzen und weniger Durst verspüren, was Sinn ergibt. Das Problem ist, dass sie wahrscheinlich auch eine höhere Körperkerntemperatur haben als jüngere Frauen, weshalb sie idealerweise eigentlich früher anfangen sollten zu schwitzen und von ihrem Körper das Signal erhalten sollten zu trinken.

      SOLLTEN (POST-)MENOPAUSALE FRAUEN ES MIT EINER HORMONTHERAPIE VERSUCHEN?

      Die entscheidende Frage lautet: Wenn Östrogen so toll für Sie ist und Sie auf all diese wundersamen Weisen schützt, warum sollte sich dann nicht jede Frau in den Wechseljahren einer