Gedanken für den Mülleimer. Anke Precht

Gedanken. Darum geht es.

      Ich wünsche dir eine gute Reise. Anschnallen brauchst du dich nicht. Es geht schon los.

      Deine Anke Precht

      ERSTE-HILFE-KOFFER GEGEN GEDANKENSTRESS

       Ganz ohne Achtsamkeit geht es nicht. Auch nicht in einem Buch über Gedanken. Oder vielleicht sogar gerade in einem Buch über Gedanken.

      Der Großteil der vielen Tausend Gedanken, die tagtäglich durch unseren Kopf rasen, passieren ihn unterhalb der Bewusstseinsschwelle. Oder kannst du jetzt im Moment rekapitulieren, welche Gedanken du in der gerade vergangenen Minute hattest? Vermutlich nicht – und da geht es dir wie den allermeisten Menschen.

      Doch so schnell Gedanken auch verfliegen: Sie haben ganz weitreichende Wirkungen. Sie beeinflussen unsere Stimmung genauso wie unsere Entscheidungen. Sie sorgen dafür, dass wir gut schlafen können. Oder auch nicht. Vor allem aber begleiten sie uns nahezu rund um die Uhr – oft ohne dass wir es überhaupt wahrnehmen.

      Nur gelegentlich schwappen Gedanken ganz klar in unser Bewusstsein. Und meistens sind das dann ausgerechnet diejenigen Gedanken, die uns nerven oder beunruhigen. Wir bemerken also eher die weniger positiven Gedanken. Eigentlich vor allem sie. Und als wäre das nicht schon schlimm genug, haben diese Gedanken oft gleich noch eine ganze Armada von anderen negativen Gedanken im Schlepptau, die sich zu einem wahren Gedankenstrudel formen.

      Mein 60-Sekunden-Gedankenprotokoll

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      DOOFE GEDANKEN? REGISTRIEREN –UND TSCHÜSS!

      Wenn du dein Gehirn »aufräumen« willst, solltest du erst einmal wissen, was überhaupt so alles darin herumfliegt. Deshalb geht es im ersten Schritt zu mehr Gedankenfreiheit darum, dir einen Überblick zu verschaffen. Das kannst du in kleinen Übungseinheiten tun: Hör deinem Gehirn einfach mal eine Minute beim Quatschen zu.

      Ein Gedankenprotokoll hilft dir dabei. Dafür stellst du einen Timer auf eine Minute und schreibst in dieser Minute alles auf, was dir durch den Kopf geht. Du wirst dich wundern, wie banal das meist ist. Bei mir stand zum Beispiel mal: »Was für eine blöde Übung. Was soll mir denn dazu einfallen? Ich muss Kuchen backen für morgen. Habe ich genug Nüsse? Mann, ist das banal. Wie viel Zeit habe ich noch? Nicht schauen, ich soll ja schreiben … Gerade hinsetzen. Der Nacken tut weh.« Dann hat der Timer geklingelt und mich erlöst. Bittere Erkenntnis: Nicht viel Brauchbares in meinem Gedankensalat.

      Der Sinn der Übung ist aber auch gar nicht, weltverändernde Gedanken bei ihrer Reise durch den Kopf zu erwischen. Stattdessen trainierst du mit ihr deine Fähigkeit zur Gedankenbeobachtung. Mein Tipp: Mache die Übung einen Monat lang täglich einmal. Am besten nimmst du dafür ein kleines Schreibheft. Du kannst aber auch die Seite links in den Downloads herunterladen (wo genau du diese findest, erfährst du auf >) und immer wieder für dich nutzen. Wenn nichts Brauchbares auf dem Blatt steht, wirfst du es danach einfach weg. Sollte sich doch mal ein spannender Gedanke zeigen: Herzlichen Glückwunsch!

      Du bist bereit für den zweiten Schritt? Dann geht es jetzt nicht mehr nur darum, die Gedanken, die auftauchen, zu bemerken, sondern auch richtig mit ihnen umzugehen. Sie sind wie Wölkchen am Himmel, die du bemerkst und dann weiterziehen lässt. Das heißt: Du registrierst sie, sagst »Hallo« zu ihnen und lässt sie ziehen. Mache dir keine Gedanken über deine Gedanken! Das würde sie nur mit Energie versorgen und stark machen. Und genau das willst du ja nicht mehr.

      Die Fähigkeit, Gedanken keine Energie mehr zu schenken und sie damit abzuschwächen, braucht regelmäßiges Training. Mir hat dabei geholfen, dass ich mir besonders klebrige Gedanken wie einen lästigen Nachbarn vorgestellt habe, der am Gartenzaun steht, wenn ich aus dem Haus komme, und der mir ein Gespräch aufs Auge drücken möchte. Es bringt nichts, mich in das Gespräch verwickeln zu lassen. Es bringt aber genauso wenig, ihn einfach zu ignorieren. Dann fängt er nämlich an laut zu rufen, um sich bemerkbar zu machen. Also grüße ich ihn eben freundlich, wünsche ihm einen schönen Tag und gehe dann einfach weiter – ein freundliches Lächeln auf den Lippen.

      Wenn du deine Gedanken nun beobachtest, stelle sie dir genau so vor: Sie sind Phänomene ohne Bedeutung, die du freundlich anschaust und weiterziehen lassen kannst.

      SO SCHLÄGST DU DEINEM HIRN EIN SCHNIPPCHEN

      Einfach mal nichts zu denken, das wäre doch schön. Aber so einfach ist es leider nicht. Denn wenn du denkst »Ich will nichts denken!«, denkst du ja schon wieder. Sackgasse! Die Lösung liegt woanders: im Hier und Jetzt.

      Konkret heißt das: Wenn du dich mit dem Hier und Jetzt verbindest, bist du aus dem Denken raus – jedenfalls für den Moment. Denken beschäftigt sich mit etwas, es bewertet es und sortiert es irgendwohin, indem es ihm eine Bedeutung gibt. Im Hier und Jetzt sein dagegen heißt: wahrnehmen, was ist, ohne es zu bewerten.

      In der Meditation versuchen wir genau diesen Zustand zu erreichen, deshalb hilft sie prima gegen zu viel Denken. Du kannst nur entweder denken oder wahrnehmen und präsent sein. Beides gleichzeitig geht nicht. Deshalb ist bewusste Wahrnehmung das beste Stoppschild gegen das Denken.

      STOPP IM HIER UND JETZT!

      Ich liebe die folgende Übung, weil du nur deine Sinne für sie brauchst. Ganz egal, wo und wann. Es ist die wundervolle Wahrnehmungsübung. Am besten trainierst du die ersten Male mit offenen Augen, bis du die einzelnen Etappen auswendig kannst. Danach übst du bis zur letzten Etappe mit geschlossenen Augen – ruhig ein paarmal am Tag, jeweils eine Minute. Nach ein paar Wochen, wenn du Routine hast, kannst du die Übung so gut wie überall erfolgreich anwenden: im Bus, bei der Arbeit, am Schreibtisch … So kannst du jederzeit ein paar Sekunden abtauchen und dich im Hier und Jetzt neu verorten. Die Gedanken, die dich bis dahin geplagt haben, werden dadurch unterbrochen.

      Die wundervolle Wahrnehmungsübung

      Nimm alles wahr, was ist. Ganz ohne zu werten. Es ist. Das reicht.

      → Intensiv lauschen: Welche Geräusche sind zu hören – in der Nähe und aus der Ferne?

      → Riechen und schmecken: Was bemerkst du? Wie schmeckt es gerade im Mund?

      → Druck fühlen: Wie liegt die Kleidung auf der Haut auf? Wo ist sie eng, wo