Здоровая русская кухня. Марина Успенская

      Установить строгое соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энерготратами и накоплением жира трудно. Тем не менее примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 ккал в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10–20 г в день, что за год дает увеличение резервного жира на 3,6–7,2 кг. Вполне легко подсчитать, что, снижая калорийность рациона только на 200 ккал в день по сравнению с энергозатратами, возможно снижение жировых отложений в организме примерно на 3–7 кг в год.

      В бытовых условиях эффективный контроль энергетического баланса может быть организован при регулярном определении массы тела, которую следует проверять не реже одного раза в неделю. Подсчет энергетической ценности суточного рациона и наблюдение за динамикой массы тела в сочетании с регулированием степени физической нагрузки сделают возможным эффективное поддержание здоровья.

      Незаменимым компонентом питания, как отмечено выше, являются белки. С ними связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту, размножению и даже мышлению. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

      Несмотря на то что белки составляют четвертую часть человеческого тела и около двух третей его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты (особенно незаменимые) пищи.

      Оценивая источники пищевых белков, следует отметить, что по количеству и качеству, с точки зрения полноценности аминокислотного состава, первостепенное значение имеют продукты животного происхождения.

      С некоторыми приближениями к полноценным, сбалансированным по аминокислотному составу белкам относятся молоко, куриное яйцо, икра рыб, мозги животных и др. (табл. 4). Животные белки по своему составу ближе к белкам человека, поэтому из 100 г белка, составляющего суточную норму, 50 г должно приходиться именно на них. Однако для полного обеспечения здорового организма полноценными белками в суточный рацион человека должны входить компоненты как животного, так и растительного происхождения.

      Таблица 4

      СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА, г В 100 г ПРОДУКТА

      Следует заметить, что универсального, отвечающего всем требованиям белковой полноценности продукта питания, в природе не существует. С этой точки зрения полезны блюда, сочетающие растительные и молочные, мясные и овощные, мясные и мучные, мучные и молочные продукты, мясные и рыбные бульоны с растительными добавками.

      Основным источником жиров в питании человека являются собственно жиры – растительное и сливочное масло, свиной шпик. Жиры также содержатся в мясе животных и птиц, молочных продуктах, орехах (табл. 5).

      Таблица 5

      СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ В ПРОДУКТАХ,