9 месяцев в ожидании малыша. Неделя за неделей. Коллектив авторов

лактозу, или принимать внутрь ферменты, помогающие переваривать лактозу.

      • Выбирайте сыры с пониженным содержанием жира или твердые, выдержанные, у них более низкое содержание лактозы и их легче переварить.

      • Ешьте йогурт, содержащий полезные бактерии, они могут производить лактазу.

      • Можно также потреблять соевое молоко с кальциевой добавкой и обогащенный кальцием апельсиновый сок.

      Если только вы не теряете вес, выберите сыр с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты – так вы будете получать все питательные вещества без лишнего жира.

      Фрукты и овощи

      Богатые необходимыми питательными веществами и клетчаткой, фрукты и овощи во время беременности просто необходимы. Постарайтесь есть фрукты два-четыре раза в день и три-четыре раза в день – сырые или обработанные паром овощи (за один прием один фрукт или полчашки овощей). Легко запомнить: чтобы получить все разнообразие питательных веществ, выбирайте фрукты и овощи самых разнообразных цветов.

      Зерновые (злаки)

      Злаки (необработанная пшеница, овес, ячмень, кукуруза и рис – из первоочередных) просто набиты витаминами, в особенности витаминами группы В, включая В₁, В₂, фолат и ниацин, в которых нуждаются все органы и ткани вашего растущего малыша. Большинство злаков также богаты клетчаткой, а она нужна вам в количестве 20–35 г ежедневно для предотвращения запоров и геморроя. И постарайтесь употреблять злаки грубого помола, например, зерновой пшеничный хлеб или коричневый рис, а не их «очищенные» варианты.

      Постарайтесь употреблять 11 видов злаков ежедневно. Вам может показаться, что это слишком много, но на самом деле здесь содержатся все витамины и питательные вещества, необходимые малышу.

      Мясо, рыба, домашняя птица, бобовые

      Бобовые являются великолепным источником белков – так же, как постное мясо, домашняя птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу и йогурт. Старайтесь потреблять 60 г белков в день (эквивалент стакана молока, порции цыпленка и стаканчика йогурта, к примеру). Если вы не едите мясо, вам необходимо получать протеин из других источников, таких, как молочные продукты, бобовые или соя. Ешьте три или четыре порции белковой пищи в день. Одна порция равна 90 г постного мяса, птицы или рыбы, или одному яйцу. Полчашки молока равняется примерно одной порции бобовых.

      Краткие советы

      Что делать, если витамины для беременных вызывают расстройство желудка

      Если в первом триместре ваш пищеварительный тракт настолько измучен, что попытка проглотить гигантскую лошадиную пилюлю витамина для беременных заканчивается в непосредственной близости от унитаза, вот несколько советов, как удержать ее в себе.

      • Не глотайте пилюлю на пустой желудок. Примите ее с едой.

      • Если с утра ваш желудок особенно бурно протестует, примите ее на ночь.

      • Поделите пилюлю на половинки и примите их с интервалом в несколько часов.

      • Если рвотный рефлекс