Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Satchin Panda

gamę produktów zdatnych do spożycia. Gotowanie zmiękcza żywność, łagodzi mocne smaki i sprawia, że jedzenie jest smaczniejsze, a przy tym bezpieczniejsze, ponieważ zabija patogeny12. Ponadto proces gotowania sprawia, że żywność łatwiej jest strawić, toteż można z niej wycisnąć więcej kalorii. Dlatego właśnie jedzenie surowych potraw może być dobrą strategią, gdy chcemy schudnąć, podczas gdy gotowanie tych samych produktów przed spożyciem nie wpływa aż tak bardzo na naszą wagę13. Gotowanie skróciło również czas poświęcany na polowanie, jako że z danej ilości jedzenia można było uzyskać dwukrotnie więcej energii. Jednocześnie mieliśmy odtąd większy wybór: mogliśmy jeść wiele rzeczy, które na surowo nie nadają się do spożycia.

      Jako że ogień zapewniał ciepło w zimne noce, umożliwił wczesnym ludziom oddalenie się od równika i zapuszczenie się na wysokie szerokości geograficzne na północy Europy, Azji i Ameryki Północnej. Ludzie osiągnęli tereny najbardziej wysunięte na północ stosunkowo niedawno, zaledwie 30–40 tysięcy lat temu. Latem nie było problemu, by dostosować się do długiego dnia, trwającego nieraz przeszło dwadzieścia godzin – było niezbyt gorąco, a ludzie mogli spać w ciemnych jaskiniach lub chatach. Ale długa noc zimowa i bardzo krótki okres światła dziennego z pewnością powodowały dezorientację. Nawet dzisiaj na wysokich szerokościach geograficznych ludzie nie mogą przystosować się do długich ciemnych nocy w zimie i cierpią na chorobę afektywną sezonową, zwaną też depresją sezonową. Zimą na tych terenach liczba zarówno przypadków depresji, jak i prób samobójczych ulega zwiększeniu; obecnie rozumiemy, że jest to związane z zakłóceniem rytmu okołodobowego. Ludzie cierpiący na depresję sezonową czują się tak, jakby na kilka tygodni albo miesięcy utknęli na nocnej zmianie.

      Bez względu na to, gdzie zamieszkiwali wcześni ludzie, ogień wywierał także specyficzny wpływ na życie wieczorne. Podczas gdy mężczyźni spędzali dzień na polowaniu, kobiety i dzieci pozostawały blisko domu, doglądając udomowionych zwierząt bądź susząc i przygotowując żywność na dni deszczowe lub na zimę. Wieczorne ognisko na nowo zbliżało wszystkich do siebie – był to dla rodzin czas szczególny – czas rozrywki, rozluźnienia, odprężenia. Ludzie opowiadali sobie historie, snuli plany na przyszłość, puszczali wodze fantazji i rozwijali nowe idee w nauce, kulturze i rzemiośle. Wieczorna gawęda przy ogniu była kolebką sztuki, nauki, kultury i filozofii traktującej o tym, co czyni nas ludźmi14. Wieczorne życie społeczne, skupione wokół światła, głęboko zakorzeniło się w naszej codzienności.

      Ale wieczorny czas przy ognisku ograniczony był do jednej, dwóch godzin, gdyż podtrzymywanie ognia stanowiło trudność, a z czasem stało się stosunkowo kosztowne. Nawet we wczesnej epoce industrializacji ogień i dostęp do światła były rzadkością. Gdy ludzie przerzucili się na olej wielorybi, wosk pszczeli i łój jako paliwa lepszej jakości, nadal często czyniono rozróżnienie pomiędzy ogniem służącym gotowaniu potraw i ogrzewaniu oraz tym do oświetlania otoczenia. Wymienione paliwa były dla przeciętnego człowieka zbyt drogie. W przeliczeniu na dzisiejsze pieniądze cowieczorne oświetlanie typowego dziewiętnastowiecznego domu przez kilka godzin kosztowałoby 1000–1500 dolarów15. Ponieważ zaś wieczory rzadko upływały przy jasnym świetle, w dziewiętnastym stuleciu już parę godzin po zachodzie słońca ludzie robili się senni i kładli się do łóżka. W dzisiejszych czasach w Afryce, Ameryce Południowej, Australii i w Indiach mieszkają rdzenne społeczności, które prowadzą rolniczy lub myśliwsko-zbieracki tryb życia, podobny do tego, jaki ludzkość wiodła dwa, trzy wieki temu. Mając niewielki dostęp do elektryczności, ludzie ci kładą się spać wcześnie i wstają w okolicach świtu16.

      W świecie zachodnim prąd i światło elektryczne upowszechniły się na początku dwudziestego wieku, ciągle jednak nie było zbyt wielu powodów ani nic szczególnego do roboty, by czuwać w nocy. Jeśli chodzi o ogrzewanie, to gaz i piecyki elektryczne stopniowo zastępowały tradycyjny ogień podsycany drewnem, co pozwoliło przenieść kuchnię z zewnątrz do centrum współczesnego domu. Dzięki temu można było bezpiecznie gotować o dowolnej porze. Przetwarzanie żywności i jej konserwacja, łącznie z chłodzeniem, umożliwiły stały dostęp do jedzenia. I właśnie wtedy kłopoty zaczęły się na dobre.

      Na wczesnym etapie industrializacji wzrosła produkcja żywności, jak również wydobycie surowców i produkcja przemysłowa; wszystkie te dziedziny wymagały teraz mniejszych nakładów aktywności fizycznej, zarówno w pracy, jak i w domu. Zwiększona produkcja wkrótce przewyższyła lokalne zapotrzebowanie, co doprowadziło do rozwoju infrastruktury – dróg szybkiego ruchu i linii kolejowych, budynków i magazynów – jeszcze silniej redukując zapotrzebowanie na wysiłek fizyczny. Tworzenie i utrzymywanie tej nowoczesnej infrastruktury wymagało zaś nowego rodzaju pracowników – takich, którzy mogliby pracować w nocy. W dzisiejszych społeczeństwach uprzemysłowionych około 20–25% pracowników etatowych to pracownicy zmianowi.

      Mechanizacja rolnictwa, wdrażana od początku dwudziestego wieku, przyczyniła się do dalszego zwiększania plonów, podczas gdy hodowcy roślin bezwiednie wybierali takie, które w naturalny sposób podkręciły swój zegar biologiczny. Te „zmutowane” uprawy nie musiały skrupulatnie wyliczać długości dnia, by wiedzieć, czy jest lato, czy zima. Zamiast więc ograniczać się do kwitnienia podczas długich dni letnich lub krótkich zimowych, rośliny te mogły wydawać kwiaty o dowolnej porze roku albo, jak pomidory – w szklarni, tak więc rolnicy corocznie mogli uzyskiwać dwa lub trzy plony z tego samego pola, co jeszcze bardziej przyczyniało się do wzrostu produkcji.

      Zmechanizowana produkcja żywności uwolniła pracowników od konieczności spędzania całego dnia na dworze. Tymczasem światło elektryczne stawało się coraz dostępniejsze. Przeskoczmy do połowy dwudziestego wieku. Po II wojnie światowej, gdy wszystkie te systemy przemysłowe już działały, w społeczeństwach industrialnych prawie każdy zaczął odczuwać skutki zaburzenia rytmu okołodobowego. Mniejsza ilość snu oznaczała także więcej czasu spędzonego w jasnym świetle, szczególnie w nocy, gdy mózg nie spodziewa się takiej stymulacji. Podczas dnia wiele osób przebywało zaś w budynkach, nie doznając z kolei wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne. Oba te scenariusze zaburzają nasz zegar biologiczny.

      Telefony, radio i telewizja zaczęły dostarczać nam rozrywki do późnej nocy. Komputer zastąpił lokalne wieczorne rozmowy przy ognisku, zmieniając je nie do poznania: w prawdziwe, choć zarazem wirtualne sesje „czatowania” w trybie 24/7, podczas których możemy dyskutować na dowolny temat, z kimkolwiek, gdziekolwiek na świecie. Mając do dyspozycji wiadomości i programy rozrywkowe nadawane przez całą dobę i miliony aktywnych komputerów na całym globie, kto właściwie może sobie pozwolić na pozostanie poza tą siecią?

      I chociaż wszystkie te przejawy postępu są pomyślane jako modernizacja wcześniej istniejących technologii i mają uczynić nasze życie lepszym, w coraz większym stopniu zakłócają nasz zegar biologiczny. Ludzki rytm okołodobowy wciąż ulega zaburzeniu na skutek jasnego światła wieczorem i ograniczonego dostępu do światła słonecznego za dnia. Po prostu nasz organizm nie zdążył na drodze ewolucji wykształcić sposobów na synchronizację zegara wewnętrznego z realiami nowoczesnego świata, w którym żyjemy – w wyniku czego zmagamy się z podobnymi problemami jak nasi przodkowie z dalekiej Północy albo jak nasi dzisiejsi nordyccy kuzyni. Bez względu na to, czy rzeczywiście jesteśmy pracownikami zmianowymi, czy też jedynie prowadzimy taki tryb życia, jakbyśmy nimi byli, ciągła ekspozycja na światło w nocy wywołuje zamęt w naszym rytmie okołodobowym i pozbawia nas snu, którego nam ciągle brakuje.

      Światło dla zdrowia nie jest tym samym co światło dla wzroku

      Nie możemy cofnąć się w czasie do średniowiecza, by czerpać korzyści z długich ciemnych nocy, jeśli jednak dowiemy się, jak nasz zegar biologiczny reaguje na światło, być może będziemy umieli go okiełznać, a tym samym także okiełznać własne zdrowie. Gdy zaczynałem studia doktoranckie, miałem mnóstwo pytań. Chciałem wiedzieć dokładnie, jaki wpływ wywiera światło na rytm okołodobowy. Dlaczego wpatrywanie się w ekran komputera powoduje, że w nocy nie śpimy,