Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Satchin Panda

ptaków?…

      Spróbujcie i Wy zmienić coś w swoim stylu życia. Zobaczycie – będzie fajnie!

      Zuzanna Jakubowska-Vorbrich

      Przedmowa

Przedmowa

      Mieć swój rytm i działać w rytmie – to być zdrowym.Ale nie każdy rytm jest właściwy.

      Teoria zarazków – i związane z nią odkrycia w dziedzinie higieny, szczepień oraz antybiotyków – stanowiła przełom w rozwoju medycyny ubiegłego wieku. Pozwoliła ona zapobiegać chorobom zakaźnym i doprowadziła do najbardziej spektakularnego zwiększenia długości życia w całej historii ludzkości. Ale żyć dłużej nie zawsze oznacza żyć zdrowiej. Przeciwnie: w dzisiejszych czasach jesteśmy świadkami gwałtownego wzrostu liczby przypadków przewlekłych chorób tak ciała, jak i umysłu, zaczynających się już we wczesnym dzieciństwie i trwających aż po wiek podeszły. Na szczęście zaczynamy rozumieć przyczynę: nasz współczesny styl życia narusza głęboko zakorzeniony, pierwotny przepis na zdrowe życie.

      Obserwacje, jakie ja i moi koledzy badacze działający na niewielkim poletku biologii rytmu okołodobowego poczyniliśmy przez ostatnie dwadzieścia lat, radykalnie zmieniają rozumienie optymalnego funkcjonowania ciała i umysłu. Nauka o rytmie okołodobowym jest obecnie interdyscyplinarną dziedziną wiedzy będącej przedmiotem zainteresowania biologów, fizjologów treningu, matematyków, psychologów, badaczy snu, specjalistów w zakresie żywienia, endokrynologów, okulistów, genetyków, onkologów – i na nich lista się nie kończy. Pracując wspólnie, odkryliśmy, że odpowiednie rozłożenie w czasie naszych codziennych czynności – i dokonanie kilku prostych zmian w stylu życia – to klucz do odzyskania naturalnego rytmu. Z pewnością będzie to kolejna rewolucja w opiece zdrowotnej. Chciałbym zatem zaprosić cię do lektury, byś mógł dowiedzieć się, co odkryłem w wyniku swoich badań oraz pracy z najwybitniejszymi umysłami działającymi w wymienionych wyżej dziedzinach. Nazywam to „kodem rytmu okołodobowego”. Moje porady, jak dokonać niewielkich modyfikacji w codziennych przyzwyczajeniach dotyczących snu, posiłków, pracy, nauki, treningu i oświetlenia domu, pozwolą ci znacząco wpłynąć na własne zdrowie w każdym wymiarze. W gruncie rzeczy korzyści, jakie dzięki temu odniesiesz, będą o wiele większe i trwalsze niż efekty zażywania jakichkolwiek leków czy stosowania specjalnej diety.

O rytmie okołodobowym mogłeś już kiedyś słyszeć. Nagroda Nobla, którą w 2017 roku przyznano za odkrycia na tym polu, była wyrazem uznania dla tych badań i ich potencjalnego wpływu na nasze zdrowie. Ale jeśli nic o tym nie wiesz, nie przejmuj się – koncepcja jest bardzo prosta. Rytm okołodobowy to po angielsku circadian rhythm; termin circadian pochodzi od łacińskich słów circa – „dokoła” lub „około”, i diēm – „dzień”¹. Rytmy okołodobowe to rzeczywiste procesy biologiczne, które uwidaczniają się codziennie w życiu każdej rośliny, zwierzęcia i człowieka. U różnych gatunków rytmy te są zbieżne, a rządzą nimi wewnętrzne zegary nazywane okołodobowymi lub biologicznymi. Są one czymś zupełnie innym od „tykającego zegara biologicznego”, który możesz mieć na myśli, gdy martwisz się, czy zdążysz mieć dzieci, zanim osiągniesz pewien wiek. Jak dowiesz się z niniejszej książki, niemal każda z naszych komórek wykorzystuje jeden z opisywanych zegarów, a są one zaprogramowane w taki sposób, by o różnych porach dnia i nocy włączać i wyłączać tysiące genów.

      Geny te wpływają na każdy aspekt naszego zdrowia. Dla przykładu – gdy jesteśmy zdrowi, w nocy dobrze śpimy. O poranku budzimy się rześcy i pełni energii, gotowi zabrać się do pracy. Nasze jelita funkcjonują najnormalniej w świecie. Odczuwamy zdrowy głód, a nasz umysł jest jasny. Po południu mamy siłę, aby ćwiczyć. Wieczorem zaś jesteśmy wystarczająco zmęczeni, by bez kłopotu zasnąć ponownie. Gdy jednak te codzienne rytmy zostaną zaburzone zaledwie na dzień czy dwa, nasze zegary nie mogą wysyłać genom prawidłowych informacji, przez co ciało i umysł nie są w stanie funkcjonować tak dobrze, jak byśmy chcieli. Jeśli te zaburzenia trwają kilka dni, tygodni lub miesięcy, możemy paść ofiarą najrozmaitszych infekcji i dolegliwości – od bezsenności, poprzez zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), depresję, stany lękowe, migrenę, cukrzycę, otyłość, choroby układu krążenia, aż po demencję, a nawet raka.

      Na szczęście łatwo jest zgrać się ze swoim rytmem na nowo. Możemy dostroić nasze zegary w ciągu zaledwie kilku tygodni. Odzyskując rytm okołodobowy, jesteśmy w stanie cofnąć skutki niektórych chorób lub przyśpieszyć leczenie, a tym samym poprawić stan naszego zdrowia.

      Moja podróż: Odkrywanie sekretów biologii czasu

      Przyszedłem na świat w 1971 roku. Miałem szczęście urodzić się i wychować w Indiach, w szczególnym momencie ich historii. Na własnej skórze doświadczyłem, w jaki sposób dynamiczny rozwój społeczeństwa zakłóca wewnętrzną logikę życia na ziemi, w tym naturalne rytmy biologiczne. Mieszkałem w małym miasteczku, w pobliżu dziadków ze strony matki. Dziadek pracował przy obsłudze transportu kolejowego na miejscowej stacji, często na nocną zmianę. Przy bramie frontowej prowadzącej do domu dziadków rósł wielki jaśmin. Dla mnie było to drzewo magiczne: nocą kwitło obficie, by tuż przed świtem zrzucić płatki – zupełnie jakby chciało rozwinąć przepiękny dywan na powitanie mojego dziadka każdego ranka, gdy wracał z pracy.

      Podczas wakacji letnich i zimowych jeździliśmy do rodziców mojego ojca. Mieli oni gospodarstwo na wsi. Kontrast między dworcową pracą zmianową dziadka ze strony matki a wiejskim życiem dziadka ze strony ojca, w zgodzie z rytmem przyrody, był tak olbrzymi, jakby dzieliło ich całe stulecie – a nie dwie godziny drogi. Przez większość mojego dzieciństwa we wsi dziadka nie było elektryczności, łatwo więc sobie wyobrazić, że życie w gospodarstwie różniło się od tego w miasteczku. Niemal wszystko, co jedli moi krewni, pochodziło z własnych upraw. Chociaż nie pamiętam, żeby dziadek kiedykolwiek nosił zegarek, codzienne czynności dokonywały się z dokładnością co do minuty, regulowane przez słońce i gwiazdy. O brzasku piały koguty, robiąc wszystkim pobudkę. Cały dzień mijał na doglądaniu roślin i zwierząt oraz przygotowywaniu posiłków. Zbieraliśmy owoce i warzywa albo pomagaliśmy wujowi łowić ryby w przydomowym stawie. Głównymi posiłkami były śniadanie i obiad – prawdziwe uczty ze świeżych warzyw i ryb. Kolację zawsze podawano przed zachodem słońca, a składały się na nią głównie resztki z obiadu, jako że nie było możliwości przechowania gotowanych posiłków przez noc. Wieczory także były zupełnie inne. Jedyne światło, jakim dysponowaliśmy, pochodziło z lamp naftowych. W tamtych czasach nafta była droga i racjonowana przez rząd. Moi dziadkowie mieli względnie duży dom, z sześcioma sypialniami. Wolno nam było używać lamp naftowych tylko przez kilka wieczornych godzin; wyjątkiem były dwie lampy umieszczone na obu krańcach werandy – te tliły się przez całą noc. Po kolacji wszystkie dzieci zbierały się w gromadkę przy lampie, a moja matka – nauczycielka z zawodu – przepytywała nas. Czasem dołączały ciotki, by opowiadać nam różne historie albo wuj zabierał nas na podwórko i uczył faz Księżyca.

      Pamiętam, jak nieraz dopytywałem o warzywa czy owoce, które jadałem w domu, a kuzyni dziwnie na mnie patrzyli. Dla nich byłem głupim miastowym dzieciakiem, który nie wie, o jakiej porze roku rosną poszczególne warzywa i owoce. Nie wiedzieli jednak, że mój ojciec, który studiował rolnictwo, wprowadził do gospodarstwa dziadka wysokowydajne drzewa, warzywa i odmiany ryżu. Niektóre z tych nowych odmian ryżu mogły rosnąć zarówno latem, jak i zimą, zasadniczo podwajając plon z tego samego kawałka pola. W tym przypadku zakłócanie naturalnego porządku rzeczy nie wydawało się takim złym pomysłem.

      Gdy byłem w szkole średniej, mój ojciec zginął w wypadku samochodowym. Kierowca ciężarówki, który prawdopodobnie był niewyspany, stracił kontrolę nad pojazdem. Wiele lat później dowiedziałem się, że działanie mózgu człowieka pozbawionego snu niesie większe zagrożenie niż działanie mózgu człowieka w stanie upojenia alkoholowego. Tymczasem prowadzenie