Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Satchin Panda

      Spis treści

      1 Wyznania nawróconej sowy, czyli nota od tłumaczki

      2  Przedmowa

      3  Część I. Zegar rytmu okołodobowego Rozdział 1 Rozdział 2 Rozdział 3

      4  Część II. Styl życia zgodny z rytmem okołodobowym Rozdział 4 Rozdział 5 Rozdział 6 Rozdział 7 Rozdział 8

      5  Część III. Optymalizacja zdrowia zgodnie z rytmem okołodobowym Rozdział 9 Rozdział 10 Rozdział 11 Rozdział 12 Rozdział 13

      6  Podziękowania

      7  Rytm okołodobowy to nie magia, lecz twarda nauka

      8  Przypisy

      Tytuł oryginału: The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight

      Przekład: Zuzanna Jakubowska-Vorbrich

      Redaktor prowadzący: Katarzyna Nawrocka

      Redakcja: Elżbieta Meissner / Agencja Wydawnicza Synergy

      Redakcja naukowa: dr hab. n. med. Iwona Świątkiewicz

      Korekta: Maria Zalasa

      Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska / Katakanasta

      Copyright © 2018 by Satchin Panda, PhD

      This translation published by arrangement with Rodale Books, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.

      Copyright for the Polish edition © JK Wydawnictwo sp. z o.o. sp. k., 2020

      Copyright for the Polish translation © Zuzanna Jakubowska-Vorbrich, 2020

      Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

      ISBN 978-83-66380-44-8

      Wydanie I, Łódź 2020

      JK Wydawnictwo sp. z o.o. s.k. ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź tel. [phone] www.wydawnictwofeeria.pl

      Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

      Moim kochającym Dziadkom

      Banchhanidhi i Urbashi Panda,

      Kalpataru i Leelabati Otta

      Dokument chroniony elektronicznym znakiem wodnym

      This ebook was bought on LitRes

      Wyznania nawróconej sowy, czyli nota od tłumaczki

Wyznania nawróconej sowy, czyli nota od tłumaczki

      Gdy Wydawnictwo Feeria zaproponowało mi przekład niniejszej książki, bardzo się ucieszyłam. Wprawdzie na co dzień wykładam na uczelni i zajmuję się zgoła inną dziedziną nauki, ale biologia i fizjologia człowieka niezwykle mnie interesują, a zagadnienie rytmu okołodobowego nurtowało mnie już od dawna. Pomyślałam więc, że połączę przyjemne z pożytecznym: przetłumaczę ciekawie zapowiadającą się lekturę, a przy okazji przeczytam coś mądrego, co może przyda mi się w życiu. Moje przeczucia okazały się słuszne.

      Jak pewnie wielu spośród czytelników, dość dobrze wpisuję się w obraz, jaki roztacza przed nami Satchin Panda: jestem osobą w średnim wieku, z racji zawodu sporo czasu spędzam przed komputerem, trochę za mało się ruszam i nęka mnie parę przewlekłych przypadłości. Zawsze mówiłam o sobie, że jestem zdeklarowaną sową – najlepiej pracowało mi się w nocy, a jeśli późno wracałam z wykładów, to przecież należała mi się suta, smakowita kolacja! Tym bardziej, że bez niej mogłam dostać hipoglikemii. A że za późno? Cóż, jeszcze tylko ten jeden raz… W dodatku szkoda mi było czasu na sen, bo przecież tak lubię czytać, a nie mam kiedy sięgnąć do tych wszystkich wspaniałych książek, od których uginają się moje półki. No i w nocy tak wspaniale rozmawiało się z przyjaciółmi – czasem przy lampce wina na żywo, a zazwyczaj choćby wirtualnie… Brzmi znajomo, nieprawdaż?

      Mąż irytował się i niepokoił, że chodziłam spać kilka godzin po nim, ale tłumaczyłam mu, że wcześniej nie mogłabym zasnąć. Rano sypiałam do oporu, ledwo zwlekałam się z łóżka i byłam po prostu półprzytomna – co przypisywałam głównie bardzo niskiemu ciśnieniu. Sypiałam zazwyczaj dość kiepsko, po przebudzeniu natomiast bolały mnie stawy. Zanim doszłam do siebie, mijało kilka godzin. Nadarzająca się czasem konieczność wcześniejszego wstania była istnym koszmarem – a popołudniami bywałam nieraz obezwładniająco zmęczona. Martwiłam się: czy ja za dużo pracuję? A może to tarczyca? Albo wiek?

      Na temat rytmu okołodobowego wiedziałam głównie tyle, że monitory i smartfony emitują niebieskie światło, którego przed snem należy unikać – i że w sypialni nie może być za gorąco, bo przed snem powinna nam spaść temperatura. Dlatego też mechanizmy opisywane przez Satchina Pandę były dla mnie niemal objawieniem. Postanowiłam wziąć udział w badaniu nawyków i ściągnęłam na smartfon aplikację myCircadianClock.

      Muszę przyznać, że monitorowanie przez czternaście tygodni swojego cyklu snu, fotografowanie wszystkich posiłków, notowanie szklanek wody, leków i gimnastyki, wprowadzanie danych na temat wagi, a nawet… załatwiania potrzeb fizjologicznych, to nie lada wyzwanie, które wymaga dyscypliny, silnej woli – a czasem i przełamywania oporów. Ale zdecydowanie warto. W pewnym momencie czarno na białym zobaczyłam, czego może jednak jem za dużo i które posiłki przypadają o zwariowanych porach. I że faktycznie za mało sypiam…

      Potem zaś przyszła refleksja: skoro autor twierdzi, że da się to wszystko zmienić – może warto spróbować? Przecież gdy śpię dłużej, faktycznie mniej bolą mnie kości. I może udałoby mi się wstawać wcześniej, czego zawsze zazdrościłam innym ludziom? Dzień byłby wtedy jakby dłuższy i może nawet produktywniejszy!

      Zaczęłam tę przygodę u schyłku zimy. Gdy piszę te słowa, jest środek lata. Prowadzę teraz własny zeszyt, gdzie notuję dane sugerowane przez autora książki. Nauczyłam się wstawać o siódmej, czasem o siódmej trzydzieści. Bez trudu, a bywa, że i bez budzika. Niemal codziennie przed śniadaniem wskakuję na pół godziny na rowerek treningowy, który stoi na tarasie – więc przy okazji wystawiam się na światło słoneczne, i to porządne, bo ze wschodu. Jeśli mam czas, z dużym upodobaniem jeżdżę na hulajnodze – mechanicznej, modnych obecnie elektrycznych nie tykam. Spożywanie posiłków ograniczam zazwyczaj do dziewięciogodzinnego okna, z kolacją o godzinie 18–19. Albo bez kolacji. Nieco zeszczuplałam, choć w diecie nie zmieniłam nic. Wieczorami praktycznie nie bywam głodna, a gwałtowne spadki poziomu cukru, których tak się obawiałam, niemal zupełnie minęły. Staram się szykować do snu między godziną 22 a 23. Wszystkie urządzenia elektroniczne, jakich używam, wieczorem zmieniają barwę ekranu na cieplejszą.

      Sama