Марафон: 21 день без сахара. Урсула Ким

идея для утреннего приема пищи.

      1. ТЕОРИЯ

      ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ЕСТЬ СЛАДОСТИ НА ЗАВТРАК?

      Утром уровень сахара в организме падает и мы чувствуем голод. После сна уровень глюкозы в крови всегда низкий (если только вы не едите на ночь и не ходите во сне к холодильнику). Это же происходит через 2,5–3 часа после почти любого приема пищи.

      Если вы начинаете день или просто утоляете голод сладким, то концентрация глюкозы в крови резко подскакивает. И чтобы довести ее концентрацию в крови до оптимального для жизни и функционирования уровня, поджелудочная железа так же резко выделяет гормон инсулин.

      СПРАВКА

      Инсулин отвечает за то, чтобы утилизировать глюкозу из крови в гликоген (для быстрого доступа) или в жир (про запас). Почти наверняка можно сказать, что если вы не идете на пробежку сразу после завтрака, а занимаетесь интеллектуальной офисной работой, глюкоза отправится в жировые депо. После этого довольно быстро уровень сахара в крови возвращается к прежним значениям. И вы снова чувствуете голод. А вот энергии от предыдущего приема пищи не чувствуете. Потому что эта энергия отправилась в жировые депо. Если через полчаса или час в ответ на голод снова съесть булку или плитку шоколада, то все повторяется по кругу. Это так называемый инсулиновый круг. Многие люди живут в нем годами, постоянно чувствуя голод и упадок сил. И накапливая все больше и больше жира, который растет на животе – каждый день, незаметно, по чайной ложечке. Многие принимают все это за симптомы депрессии и пытаются лечить соответствующим образом, а оно не проходит.

      ЧЕМ ЭТО ЧРЕВАТО?

      Постепенно, работая в таком режиме, поджелудочная железа истощается, перестает верно определять необходимое количество инсулина, отдавая его или больше, или меньше необходимого.

      Если не предпринимать ничего, то ресурс поджелудочной исчерпывается, и это состояние медицина определяет как диабет II типа. Восстанавливать утраченную функцию поджелудочной железы медицина на сегодняшний день не умеет.

      Чтобы выйти из круга, есть только один путь – никогда, ни при каких условиях не есть сладкое натощак (натощак – это когда с последнего приема пищи прошло более трех часов). И внимательно читать этикетки, определяя содержание сахара в продуктах (как мы теперь знаем, он порой обнаруживается в самых неожиданных блюдах).

      2. ПРАКТИКА

      А КАК ТОГДА ПРАВИЛЬНО?

      Прежде всего придерживайтесь ПРОСТОГО ПРАВИЛА. Обязательно хорошенько завтракайте! Плотный завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение инсулина) в течение дня. Каким продуктам и сочетаниям отдавать предпочтение на завтрак?

      Вот простые и понятные примеры.

      • Каши на воде и растительном молоке (кроме рисового, овсяного и пшеничного).

      • Из круп – гречка (обычная и зеленая), киноа, бурый и черный рис, пшено, полба, перловка.

      • Блюда из яиц – предпочтительно скрэмбл и яйцо пашот.

      • Гречневые хлебцы (без добавок из другой муки).

      • Печеночный паштет.

      • Паштет из сардин.

      • Кабачковые оладьи.

      • Рыба.

      • Овощи.

      • Авокадо.

      • Ягоды