Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней. Даниил Еремеев

быстро устать и не получить результат? Не делайте перерывы! Нашим мышцам обязательно нужен отдых и восстановление. Они растут не вовремя физических упражнений, а после. Также интенсивность занятий необходимо плавно увеличивать, а не резко.

      Правило 5. Нельзя думать о посторонних вещах

      Наверное, у большинства людей уже вошло в привычку думать о работе дома, а дома о работе. В спорте тоже не редко думают во время занятий о том, что нужно купить в магазине, чем заняться вечером и какая красивая талия у той девчонке. Если во время занятий не направлять внимание на работающие мышцы и не пытаться их визуализировать, то эффективность таких занятий резко падает.

      Правило 6. Спортпит не панацея

      Если вы приобрели протеин и гейнер, то не стоит полагать, что эти добавки смогут заменить весь дневной рацион и нужно перестать готовить. Спортивное питание помогает восполнять не достающие белки, углеводы, аминокислоты и проч. элементы, но не замещают их полностью. Тем более организму требуются и другие элементы, например клетчатка, которую в спорпите не найти.

      Правило 7. Сохраняйте позитивное настроение

      Напоследок заострю внимание на немаловажном факторе – умении сохранять позитивное настроение и получать удовольствие от проделанной работы. Если вы себя заставляете ходить в зал, делать упражнения ради не приоритетной для вас цели или потому что жена сказала ходить, то никакого результата не будет. Как говорится в известной поговорке: «Была бы охота – наладится всякая работа». И самое главное не забывайте себя хвалить!

      Эти правила совершенно не сложные и составляют успешную основу для дальнейших тренировок, о которых мы сейчас поговорим.

      Схемы снижения веса

      Прежде всего, чтобы сбросить лишний вес мы должны начать правильно питаться, делать кардио тренировки и соблюдать режим сна. И начиная питаться по составленной программе, нужно проконсультироваться с врачом если у вас нету хронических заболеваний, и вы не принимаете лекарства. Если вам бегать изначально будет тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы постепенно увеличивая темп и время.

      Вышеописанное – это основа успешной программы снижения веса. Но нельзя приходить в зал и быстрее идти на несложные тренажеры делая бездумно большое (или малое количество повторов). Необходимо понимание сколько калорий вы тратите за сутки и исходя из этого составлять сою диету и программу тренировок. Найдите в инетрене онлайн калькулятор подсчета необходимого ежедневного количества потребляемых калорий или воспользуйтесь формулой Тома Венуто:

      Мужчины BMR (Basal Metabolic Rate): 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

      Женщины BMR: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

      Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности):

      Малоподвижный (сидячий) образ жизни: 1,2

      Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375

      Высокие нагрузки (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): 1,55

      Очень