Идеальный пресс. Трехнедельный курс. Светлана Феликсовна Эльканович

При закидывании ног за голову разрешается отрывать таз от пола.

      ♦ Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь стопами пола.

Упражнение 6

      1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков.

      2 На счет раз отклоните туловище назад.

      3 На счет два примите исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

      ♦ При возвращении в исходное положение туловище должно быть перпендикулярно бедрам.

Упражнение 7

      1 Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, руки держите у висков (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

      

 

      2 На счет раз отклоните туловище назад (см. соответствующий рисунок из предыдущего упражнения).

      3 На счет два локтем правой руки потянитесь к левому колену.

      4 На счет три локтем левой руки потянитесь к правому колену.

      5 На счет четыре примите исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения нельзя отрывать руки от висков и касаться лопатками скамьи.

Упражнение 8

      1 Примите исходное положение: лягте на спину, руки сцепите за головой. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу.

      2 На счет раз оторвите лопатки от пола.

      3 На счет два примите исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения руки должны находиться за головой.

      ♦ Отрывать стопы от пола нельзя.

      ♦ При отрыве лопаток от пола угол между туловищем и ногами должен равняться примерно 45°.

Упражнение 9

      1 Примите исходное положение: лягте на живот, руки сцепите за головой, ноги соедините вместе.

      2 На счет раз одновременно поднимите ноги и туловище вверх.

      3 На счет два примите исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.

      ♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.

      ♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.

Упражнение 10

      1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

      ♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

      ♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

Упражнение 11

      1 Примите исходное положение: сядьте на