Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии). Г. А. Макарова

попытайтесь представлять себе ощущение тепла или тяжести:

      – Мои голова и шея тяжелые.

      – Мои плечи тяжелые.

      – Моя правая рука тяжелая.

      – Моя левая рука тяжелая.

      – В моей груди ощущение тяжести.

      – В моем животе ощущение тяжести.

      – Моя правая нога тяжелая.

      – Моя левая нога тяжелая.

      – Мои голова и шея теплые и спокойные.

      – Мои плечи теплые и спокойные.

      – Моя правая рука теплая и спокойная.

      – Моя левая рука теплая и спокойная.

      – Моя грудь теплая и спокойная.

      – Мой живот теплый и спокойный.

      – Мое дыхание ровное и спокойное.

      – Мое сердце бьется ровно и спокойно.

      – Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо.

      4. После этого откройте глаза и скажите себе: «Я полностью проснулся и нахожусь в бодром состоянии, я расслабился и отдохнул».

      Прогрессивная мышечная релаксация является модификацией аутогенной релаксирующей методики. В ее основе используется описанная выше последовательность действий, но с включением сильного изометрического мышечного сокращения, удержания его в течение нескольких минут и последующего медленного расслабления мышц в период повторяющихся фаз с внушением ощущения тяжести и тепла.

      Для достижения максимального благоприятного эффекта от этого психологического успокаивающего средства необходимо систематически практиковаться в его применении. После того как спортсмен обучится этой методике в тихой, спокойной обстановке, он может начать применять ее и перед спортивными соревнованиями. Иногда для этого целесообразно найти спокойное место, но можно попытаться приучить себя применять эту методику и в условиях, когда рядом находятся люди, только лежа на спине и сконцентрировавшись на себе. Если во время соревнований спортсмен ощущает скованность, то он может использовать дыхательные упражнения как предварительное средство для расслабления, можно также мысленно приказать себе: «расслабься» – ключевой положительный сигнал, помогающий спортсмену сконцентрироваться.

      Оптимистическое кредо. Взаимоотношения спортсмена с окружающими его людьми – тренером, семьей, друзьями и товарищами по команде – могут оказать значительное влияние на его спортивную работоспособность. Спортсмен должен избавляться от негативных размышлений и ориентироваться на замену их положительными мыслями в сфере личной жизни, лежащей вне рамок спорта. В этой связи ему полезно будет руководствоваться оптимистическим кредо.

      Пообещай себе:

      1. Быть настолько сильным, чтобы ничто не могло нарушить спокойствие твоего разума.

      2. Превозносить здоровье, счастье и процветание со всеми, с кем встречаешься.

      3. Делать все для того, чтобы твои товарищи ощущали свое достоинство.

      4. Видеть все в солнечном свете и делать все с оптимизмом.

      5. Думать