Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии). Г. А. Макарова

помещений должно соответствовать особенностям климата и ориентации по странам света. Так, в теплые тона следует окрашивать помещения в северных районах страны или при ориентации зала на северную сторону, в холодные – залы с солнечной ориентацией.

      1.4. Отдельные психологические техники борьбы со стрессом

      М. Уильямсом (1997) рекомендуются следующие психологические техники борьбы со стрессом.

      Глубокое дыхание. Спортсмен должен попытаться сделать по возможности глубокий вдох, задержать его на несколько секунд, затем медленно выдохнуть и проанализировать, возникло ли у него после этого хоть небольшое ощущение расслабленности. Очень важно, чтобы упражнения для релаксации выполнялись медленно, с глубоким вдохом и продолжительным выдохом. Это упражнение осуществляется преимущественно перед физической нагрузкой, но оно может также применяться для расслабления и концентрации во время тренировочных нагрузок и соревнований. Ниже приведен один из возможных вариантов этой методики.

      1. Займите удобное положение, расслабившись, сидя в кресле или же, что предпочтительнее, лежа на спине с закрытыми глазами и с полностью расслабленными мышцами.

      2. Вдыхайте воздух медленно и глубоко, лучше через нос, но если дыхание затруднено, то можно вдыхать и ртом. При этом медленно считайте от 1 до 5 и следите, чтобы вдох происходил равномерно. Прочувствуйте, как ваша грудная клетка и стенки брюшной полости растягиваются. Сфокусируйте свое внимание на вдохе.

      3. Как только вдох выполнен до предела, задержите его на 3–5 с и мысленно скажите себе: «Я очень спокоен и расслаблен».

      4. Медленно выдыхайте воздух через нос и рот и при этом мысленно считайте от 5 до 1. Сконцентрируйте по возможности все свое внимание на выдохе. Если вы один и возле вас никого нет, то замените это упражнение произношением закрытым ртом звука «ом». Произносите долго «оооооммммммм», концентрируя внимание на звуке и спокойной вибрации в вашей голове.

      Медитация представляет собой методику, пришедшую к нам из религиозных обрядов стран Востока; стала популярной в США в 60-х годах, где известна под названием «трансцендентальная медитация». Каждый индивидуум имеет мантру, которая представляет собой особый звук или слово, используемое во время сеанса (занятия). Для освоения и применения этого метода может быть использовано следующее руководство:

      1. Найдите тихое место и спокойно сидите с закрытыми глазами. Выполните несколько дыхательных движений для релаксации. Думайте о расслаблении всего тела.

      2. Выберите мантру, которая для вас ни с чем не ассоциируется, например звук «ом» или число «один». Соедините мантру с вашим дыханием, мысленно представляя себе, как вы вдыхаете и выдыхаете выбранную вами мантру. Не следует думать или визуализировать что-либо кроме мантры. Повторяйте это снова и снова. Не позволяйте другим мыслям отвлекать вас. Всегда возвращайтесь к своей мантре.

      3. Через 20–30 мин, а при необходимости