Фитнес-дом: эффективная тренировка в домашних условиях. Оксана Хомски

степенью интенсивности конкретного упражнения, которое мы выполняем. Не существует каких-либо специальных правил, кроме того, что необходимо стараться дышать плавно и ритмично.

      Но при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, техника дыхания становится более специфичной. Во время напряженной фазы упражнения, давление воздуха в грудной клетке и брюшной полости непропорционально возрастает. Если мы не выдохнем воздух, чтобы сбросить избыток его давления, может возникнуть дискомфорт, и мы не сможем эффективно завершить упражнение.

      Многие новички, да и не только новички, стремятся задерживать дыхание во время выполнения упражнений на пресс. Если мы не будем дышать, поднимая верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, то сжать брюшные мышцы станет невозможным, и выполнение данного упражнения будет неэффективным.

      Выдох при подъеме включает в работу поперечную мышцу живота. Главная роль этой мышцы форсировать выдох, который позволяет втянуть живот внутрь и вверх. Следовательно, выдыхание при подъеме дает возможность полностью использовать эту мышцу, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, что приводит к ее вытягиванию и более эффективной работе мышц пресса.

      Из всего вышеописанного сделаем вывод:

      – выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при выполнении подъема верхней части туловища в положении лежа на спине, вы выполняете выдох в той фазе движения, когда от поверхности отрываете лопатки;

      – вдох выполняется через нос в период расслабления мышц. Например, в уже указанном упражнении, вы выполняете вдох тогда, когда опускаетесь на поверхность.

      ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ

Разминка

      Как я уже писала, первая часть разминки должна состоять из аэробной нагрузки. В дополнение, выполните растягивающие упражнения, которые направлены на группы мышц, участвующие в тренировке брюшного пресса. Рекомендую выполнять каждое упражнение последовательно, одно за другим, не делая пауз между ними.

Упражнение 1

      Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

      Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.

      Из исходного положения положите руки на затылок и медленно наклоните голову вперед, стараясь максимально приблизить подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Старайтесь удерживать прямое положение спины, не поднимать вверх плечи, также не следует с силой надавливать руками на затылок.

Упражнение 2

      Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.

      Примите исходное положение – сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек. Из исходного положения положите кисть правой руки на противоположную часть головы, левая рука расположена на левом колене. Медленно наклоните голову точно в сторону, как бы стараясь ухом коснуться плеча.