Фитнес-дом: эффективная тренировка в домашних условиях. Оксана Хомски

Зафиксировав данное положение, вы можете приступать к выполнению упражнений. Старайтесь всегда придерживаться вышеописанного исходного положения.

      Помимо исходного положения вашего тела, важно правильно настроиться на выполнение движений. Вы должны сконцентрироваться и мысленно настроиться на работу.

      Для того, чтобы обеспечить получение максимальных результатов, необходимо научиться мысленно сосредоточиваться на той мышце, которую вы будете тренировать. Если вы тренируете нижнюю часть вашего живота, то необходимо чувствовать мышцы, двигающие ваши бедра по направлению к грудной клетке. Вы должны получать удовольствие от испытываемого ощущения, от усталости и жжения, которые появляются в работающих мышцах. Старайтесь создать в своем воображении мысленный образ этой части тела, почувствуйте и попробуйте представить, как растягивается и сжимается по всей своей длине работающая мышца. Данная практика будет способствовать полной реализации потенциала вашего тела.

Использование полотенца для создания опоры

      Особенно популярен данный метод у бодибилдеров, и именно он позволяет им достигать таких впечатляющих результатов.

      ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Разминка

      Выполнение упражнений будет более эффективно, если вы хорошо размялись. Разминка поможет подготовить тело к предстоящей работе. Грамотная разминка сделает мышцы гибкими, уменьшит болезненные ощущения и поможет предотвратить травмы. Повышая температуру тела, она позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным.

      Идеальным вариантом разминки является легкая аэробная нагрузка в течение пяти – десяти минут. Это могут быть прыжки на скакалке, танцевальные движения или даже просто энергичная ходьба на месте с высоким подниманием колен. Повысить эффективность разминочных действий вам помогут упражнения на растяжку, которые мы даем вначале описания самой программы.

      Используйте время при выполнении разминки, также для мысленной подготовки, концентрируя свои мысли и визауализируя результаты, которые вы хотите получить. Разминка должна умственно и физически подготовить вас к предстоящей работе.

      Хотя я и даю свои рекомендации, число повторений каждого упражнения зависит от времени дня, когда вы выполняете тренировку, и от того, насколько гибким является ваше тело на конкретной стадии тренировки. Вначале рекомендую просто выполнить каждое упражнение, чтобы привыкнуть к их последовательности. Чтобы разминочные упражнения приносили пользу, выполняйте их в медленном темпе, без использования инерции тела, легко и плавно, избегая мышечных напряжений. Прислушивайтесь к своему телу, и пусть оно подскажет вам, какая интенсивность разминки ему потребуется.

Объем нагрузки

      С какого объема нагрузки следует начинать регулярные занятия, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Если вы новичок или не занимались в течение некоторого времени, сконцентрируйтесь на освоении правильной техники