Фитнес-путеводитель для начинающих. Синтия Вейдер

положение

      1. Стойте, ступни параллельно. Максимально растяните подошвы, чтобы ступни касались пола. Каждый раз, когда вы делаете вдох, осознавайте силу притяжения и ощущайте свою тесную связь с землей.

      2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте подниматься вверх.

      Поднимите бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе поднимайте вверх каждую часть вашего позвоночника, позвонок за позвонком.

      Удерживание позы

      При каждом вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх (от талии). Расслабьте руки и кисти, держите шею и горло мягкими.

      Завершение позы

      Тадасана – это позиция, с которой начинаются все остальные стоячие позы и которой они заканчиваются.

      Общие предупреждения

      • Колени удерживаются в верхнем положении сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите колени назад.

      • Люди с сильно выступающими коленями должны держать их слегка согнутыми.

Вриктасана

      Исходное положение

      1. Станьте в позу Тадасана. Когда вы делаете вдох, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на вашу правую ногу. Удерживайте уровень ваших бедер. Выдохните, поднимая левую ногу вверх и твердо поставьте левую ступню на внутреннюю сторону правой ноги. При каждом вдохе крепко стойте на вашей правой ноге, удерживая равновесие и связь с землей.

      2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.

      3. Поверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки (через стороны) вверх над головой. Ваши плечи двигаются назад и вниз от уровня ушей; когда внутренняя часть руки вытягивается вверх, ладони направлены друг на друга.

      Удерживание позы

      1. При каждом вдохе осознавайте свою устойчивость и равновесие. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.

      2. Выполняйте эту позу, держа ладони вместе или на расстоянии, но сохраняя руки прямыми и держа голову между руками и перед ними.

      Завершение позы

      Выдохните и одновременно опустите вашу левую ногу и руки вниз, возвратившись в позу Тадасана. Вновь станьте в позу Тадасана и обратите внимание на любые изменения в том, как вы себя чувствуете. Затем повторите позу на другой стороне.

      Общие предупреждения

      • Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.

Уттхита Триконасана

      Исходное положение

      1. Станьте в позу Тадасана. Поставьте ноги на ширину 100–120 см во время выдоха. Удерживайте бедра в переднем направлении, когда вы поворачиваете правую ногу и ступню на 90 градусов наружу вправо. Поверните подушечку левой (задней) ноги на 30 градусов внутрь вправо.

      2. Установите ноги прямо и прочно, сокращая мышцы бедра (четырехглавые), чтобы подтянуть колени