Фитнес-путеводитель для начинающих. Синтия Вейдер

суставе. Повернитесь и станьте лицом вперед, прыжком поставьте ноги обратно в положение Тадасана.

      Общие предупреждения

      • При проблемах со спиной и ригидными подколенными сухожилиями важно работать с прямым позвоночником. Положите кисти на стену или противовес (на уровне талии или бедер), чтобы держать спину прямой, когда выполняете позу.

      • Не отводите колени назад.

Сарвангасана I и II

      Исходное положение

      Практикуйте растяжку шеи, чтобы подготовить ее. Используйте два – четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.

      Сарвангасана I

      1. Положите одеяла у стены. Лягте на одеяла, вытянув ноги вверх вдоль стены, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени, пока стопы не коснутся стены. Оттолкнитесь от стены, чтобы поднять таз вверх, пока он не поднимется вертикально на одну линию с плечами.

      2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите кисти на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.

      3. Оторвите одну ногу от стены и выпрямите ее под углом, как показано на рисунке внизу. Оторвите другую ногу от стены и держите равновесие. Дышите.

      Сарвангасана II

      1. Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы близко к ягодице. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или на стул позади вас.

      2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.

      3. Оторвите одну ногу от стены и затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.

      Удерживание позы I и II

      Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1–2 минуты для начала. Постепенно увеличивайте время.

      Завершение позы

      Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.

      Общие предупреждения

      • Если у вас глаукома или высокое давление, от которого вы не принимаете препараты, не выполняйте эту позу.

      • Занимайтесь через два часа после еды.

      • Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

Халасана

      Исходное положение

      Прежде