Голливудский фитнес-класс. Синтия Вейдер

первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки, и ваша продуктивность кардиотренинга только возрастет от этого. Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся, заблуждаются, когда думают: мол, выбирай самую сложную программу и вперед. С одной стороны, это правильно, а с другой, – наш организм не может месяцами работать в одном ритме. Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая – легкая, потом сложность нарастает, и четвертая – самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степ-пере или эллиптическом тренажере. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки.

      Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе. Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.

Первая программа

      Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки – ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше – до 30 минут.

      Беговая дорожка

      Разминка.

      Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

      Беговая дорожка

      Нагрузка – 5–6. Время – 4–5 мин.

      Степпер

      Нагрузка – 5–6. Время – 4–5 мин.

      Велотренажер

      Нагрузка – 5–6.

      Время 4–5 мин.

      Велотренажер

      Заминка.

      Нагрузка и время – 5 минут

      легкой нагрузки (3–4).

Вторая программа

      Общее время тренинга – 55 минут. Цель – максимальное сжигание жира.

      На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.

      Беговая дорожка

      Разминка.

      Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4), бег или ходьба.

      Беговая дорожка

      Нагрузка – 6–7,5. Время – 15 минут.

      Степпер

      Нагрузка – 6–7,5. Время – 15 минут.

      Велотренажер

      Нагрузка – 6–7,5. Время – 15 минут.

      Заминка

      Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Третья программа

      Общее время тренировки – 45 минут. Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.

      Беговая дорожка

      Разминка. Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

      Беговая дорожка

      Нагрузка – 5–6. Время – 10 минут.

      Степпер

      Нагрузка – 6,5–7. Время – 15 минут.

      Велотренажер

      Нагрузка – 7,5–9. Время – 10 минут.

      Велотренажер

      Заминка

      Время – 5 минут легкой