У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом. Люси Бурбо

положение.

      Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.

      На начальном этапе начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов – до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20.

      Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд – 1 минуту.

      Упражнение 6

      Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.

      Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги прямые, стопы соединены вместе и свободно опущены вниз, руки на расстоянии чуть шире плеч, упор руками в пол перед собой, кисти расположены строго под плечевыми суставами, голову назад не запрокидывать, смотреть в пол.

      Из этого положения одновременно медленно поднимите вверх правую ногу и левую руку. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой рукой и ногой.

      На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов.

      Когда освоите данное движение, переходите к более сложному варианту, или возьмите в руки гантель (2–3 кг).

      Вариант выполнения для продвинутых:

      Лежа на фитболе одновременно поднимите обе ноги вверх. Вернитесь в исходное положение.

      На продвинутом уровне выполняйте упражнение 3–4 сетами по 12–15 повторов в каждом.

      Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

      Советую 5 и 6 упражнения на поясницу выполнять одновременно с упражнениями на пресс (скручивание на фитболе – упражнение 1).

      Вариант выполнения для новичков

      Вариант выполнения для продвинутых

      Стройный силуэт

      Упражнения для идеального пресса

      Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали – движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

      Упражнение 1

      Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

      Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: